SUCRES, GREIXOS, PROTEÏNES… QUÈ EN GASTEM?
SISTEMA ANAERÒBIC ALÀCTIC o SISTEMA ATP-ADP
SISTEMA ANAERÒBIC LÀCTIC o GLUCÒLISIS
ANAERÒBICA
SISTEMA AERÒBIC o CATABOLISME AERÒBIC
Quan volem fer un desplaçament curt i
ràpid (d’un o dos segons) no pensem en agafar aire i tampoc a la quantitat
d’energia que tenim. Això és degut a que fisiològicament el nostre cos està
preparat perquè conté una sèrie de reserves d’energia de ràpida resposta anomenada
ATP (Adenosina tri-fosfat) què actua de forma instantània per assegurar la
contracció muscular de manera totalment eficient. L’ATP muscular és per tant,
una font energètica molt potent i eficaç però amb un temps de treball molt
limitat (no més de 2” ).
Llavors, què passa quan aquest desplaçament curt i ràpid ha de ser superior a
aquest dos segons? Doncs què també disposem d’altre reserva energètica
anomenada PCr (fosfo creatina) que es posa en marxa per resintetitzar l’ATP i
continuar així la contracció muscular que estem produint al continuar més de 2” el nostre desplaçament i/o
moviment muscular. Així, un cop la contracció muscular ha utilitzat l’ATP
intramuscular per realitzar l’esforç, generarà altre molècula anomenada ADP
(adenosin di-fosfat), què ha perdut un enllaç de fosfat per alliberar l’energía
que utilitzem. Aquesta molècula enllaça químicament amb la PCr creant de nou altre
molècula d’ATP què utilitzarem pel nou esforç físic. Aquesta reacció química
allibera la creatina del enllaç químic PCr. Aquest sistema d’obtenció d’energia
és l’anaeròbic alàctic, és produeix
amb deute d’oxigen (què varem parlar en l’article anterior) i la seva reacció química
queda de la següent manera:
ADP + PCr = ATP +
Cr
Tornant a la cursa...en aquests primers
segons (no més de 12’’ aprox.), és a dir l’arrencada inicial, disposem d’una
energia molt ràpida i amb molta producció per unitat de temps gràcies a les
reserves d’ATP-ADP. Malgrat això com les reserves de fosfàgens (P) també son
limitades (de curta durada) en aquesta via de resíntesis d’ATP mitjançant ADP i
creatina, la solució immediata per mantenir la producció d’ATP i continuar així
l’exercici consisteix en utilitzar la glucosa (sucres / 6 carbons C a la seva
composició química). Aquest procés també es produeix en els moments inicials de
la cursa. Degut a aquesta reacció química, la degradació de la glucosa genera
àcid pirúvic i un metabolit de desfet que de ben segur si ens sona: l’àcid
làctic (que haurem de desvincular de la creença popular de les anomenades
“agulletes”). Aquest sistema d’obtenció d’energia és l’anaeròbic làctic, és produeix també amb deute d’oxigen i la seva
reacció química queda de la següent manera:
GLUCOSA (6C ) ------- 2 ATP + 2 àc. PIRÚVIC
(3C+3C ) + àc.
LÀCTIC
Aquesta reacció química per obtenir ATP,
manté l’equilibri REDOX (oxidació-reducció) del nostre metabolisme sense la
necessitat de l’aportació d’oxigen. En aquest sistema la quantitat de producció
d’ATP no es alta però encara aconseguim una elevada velocitat per aconseguir
l’energia i continuar el bon ritme de cursa. Com que estem continuant la cursa,
els nivells de glucosa aniran disminuint i per tant, mantenir el mateix ritme serà
cada cop més difícil. Aquest dèficit de glucosa arribarà abans o més tard
depenent les capacitats físiques de l’esportista i la dieta que haurà seguit
per fer els cicles de càrregues de hidrats de carboni que es realitzen al
preparar curses de llarga durada. En aquest punt ens trobem que la tercera via
d’obtenció d’energia, el sistema aeròbic,
pren major importància. Es produeix amb presència d’oxigen, és a dir, quan ja
portem un bon ritme de cursa i hem equilibrat l’aportació/consum d’O2
(Steady-state d’O2 – veure article de 13 febrer). És un sistema d’obtenció
d’ATP molt eficient però amb un procés llarg i complexa. S’estructura en quatre
fases (glucólisis, cicle de Krebs, cadena transportadora d’electrons i,
fosfoliració oxidativa) on no profunditzarem, i el resultat final és la
obtenció de 40 ATP mitjançant la degradació de glucosa, greixos i proteïnes. A
mode totalment general la reacció seria la següent:
GLUCOSA/GREIXOS/PROTEÏNES
+ O2 = ATP + H2O +CO2
Un cop anem entrat majorment dins del
sistema aeròbic gràcies a l’equilibri d’oxigen i a la major durada de la nostra
cursa, els principals substrats que utilitzarem per obtenir energia seran el
hidrats de carboni (glucosa/sucre) que aniran deixant pas als àcid grassos
lliures AGL (lípids/greixos). La utilització d’un substrat o un altre correspon
a esforços prolongats e intensitats moderades. És a dir, el paper metabòlic que
assoleixen al llarg de la durada de l’exercici agafa major rellevància conforme
les reserves glucídiques comencen a minvar. Així, un cop ens hem quedat sense
glucosa, els greixos aporten la major part de l’energia que necessitem. Si la
durada de la cursa és excessiva (hores), aquest major consum d’AGL ens pot
posar en perill de sobrecàrrega hepàtica derivada de la producció de cossos
cetònics. Per això mai deixarem de fer un petit consum de glucosa durant
l’exercici. A més, la producció hepàtica de glucosa també preserva la demanda
que mai ha de deixar d’arribar cap el cervell. Per últim, esmentar que la
utilització de les proteïnes (aminoàcids AA) com a font majoritària energètica
dins del cicle de Krebs correspon a exercicis extenuants com maratons,
duatló/triatló/ironman, o qualsevol activitat física de molt llarga durada e
intensitat mitja/alta.
Arribat a aquest punt recapitulem conceptes per introduir-los de forma més directa dins la cursa què hem pres com a fil: Començem la cursa i immediatament gastem com a font d’energía l’ATP ila PCr emmagatzemada
intramuscularment. A mesura què avancem, la glucosa (també emmagatzemada intramuscularment)
és regeix com a principal font d’energia deixant, cada vegada més, pas al greixos
(primerament els ingerits amb la dieta les hores abans i, posteriorment les emmagatzemades
al nostre cos). Cal recalcar un altre cop que sigui el que sigui el que estem gastant
en aquell moment (glucosa, greixos o
proteïnes) el resultat final del procés químic-metabólic serà l'obtenció d’ATP
per donar lloc a la contracció muscular.
Si la teva fita és només baixar de pes, i evidentment tot desitgem
baixar-lo en forma de greix corporal, les càrregues d’hidrats de carboni no son
per tu. Primerament segueix una dieta equilibrada per assegurar no menjar
masses aliments amb gran quantitat de greixos i excessius hidrats de carboni
que, si no es gasten al llarg del dia, tot aquest excés calòric és reservarà
com a font d’energia auxiliar al nostre cos, és a dir, en forma de greix que
tots sabem on és (a la panxa, a les cames...) Per tant, si volem accelerar la
posada en marxa del sistema aeròbic (en major mesura que la resta de sistemes) és
convenient no menjar molts hidrats de carboni abans d’anar a córrer. També saber
que per utilitzar el greix com a font principal hem de mantenir un ritme de
cursa aeròbic, és a dir, sense deute d’oxigen (sensació d’ofegament) i per això
el nostre ritme de cursa ha de ser d’intensitat mitja, encara què si el portem
quasi al llindar del sistema anaeròbic la nostra despesa energètica mitjançant
el greix corporal serà major. Cal esmentar què la utilització dels AGL (reserves
adiposes del nostre cos) és produeixen de forma global i no localitzadament, és
a dir, no perquè l’exercici físic sigui una cursa i estiguem treballant les
cames la nostra despesa de greixos serà només a les cames, sinó que també és
produirà a la zona d’abdomen i a la resta de zones del nostre amb existències d’AGL.
Arribat a aquest punt recapitulem conceptes per introduir-los de forma més directa dins la cursa què hem pres com a fil: Començem la cursa i immediatament gastem com a font d’energía l’ATP i
Bé doncs, crec què haurem de fer-nos una sèrie
de preguntes per tal de contestar i aclarir millor perquè serveix saber quines
fonts energètiques utilitzem quan fem esport. Que hauria de menjar o no abans d’una
cursa per millorar el meu rendiment esportiu? Què hauria o no de menjar per
aconseguir baixar de pes tot disminuint les zones adiposes que no desitgem? Segur què hi han moltes preguntes més però
crec que contestaré només aquestes perquè respon a dos diferents vessants. Per
una banda, dirigida a les persones què pretenen un rendiment esportiu i, per
altre banda, a les persones que només realitzen activitat física per fer salut
i baixar de pes.
Si la teva fita és millorar el ritme de
cursa has de saber que és imprescindible incloure una dieta acord a la cursa què
vols realitzar, és a dir, amb càrregues d’hidrats de carboni dies abans de la
prova i càrrega el mateix dia. Tot això pren importància a mesura que avança la
cursa i les reserves energètiques de glucosa disminueixen. Això produeix una
disminució del ritme de cursa degut a que es posa en marxa, en major mesura, la
disponibilitat del greixos per obtenir l’ATP necessari. Per tant, unes reserves
altes de glucogen muscular permetran major capacitat de resistència en cursa i
la possibilitat d’incrementar el ritme en els últims trams. En canvi,
una baixa concentració de reserves donaria lloc a l’esgotament prematur i a
baixar el ritme de cursa al dependre majorment del greixos (de tot això espero
parlar més endavant i establir pautes alimentaries per tots aquells corredors
que vulguin saber quins cicles, com i quins hidrats de carboni menjar per
millorar el seu rendiment).
FONTS:
- Thibodeau / Patton “Funcionamiento del corazón” Libro: “Estructura y función del cuerpo humano” Ediciones Harcourt, 1998, pp. 329-332
- Apunts Postgrau Farmacologia, nutrició i
suplemenatció a l’esport” Universitat de
Barcelona UB-IL3, 2011
