CREATINA, UN BON ALIAT PER L’ESPORT I MÉS…
L’àcid alfa metil guanidino-acètic o més
conegut com a Creatina
Cr, és un aminoàcid nitrogenat que sintetitza el nostre cos mitjançant
tres aminoàcids presents a la nostra dieta: glicina, arginina y metionina (majoritàriament presents en
aliments com la carn, el peix o el marisc).
La creatina Cr fou descoberta al 1835 pel
científic francès Michel-Eugène Chevreul , (agost 1786, abril
1889) tot desenvolupant un estudi per aïllar sustàncies químiques dels cossos tant
animals com vegetals. Però no va ser fins el 1847 quan Justus von Liebig (Maig 1803, abril 1873), científic alemany, va
poder confirmar la presència de 
El nostre cos, mitjançant principalment el
fetge i en segon terme el pàncrees i els ronyons, es capaç de sintetitzar de
forma endògena entre 1 i 2g de Cr al dia. Segons si la dieta que fem és mixta o,
pel contrari, amb major presència de proteïnes. A l’article del dia 1 d’abril
esmentàvem que durant l’exercici físic es produïa un consum d’ATP muscular, el
grup fosforilo d’alta energia de la
PCr era transferit a ADP per ser restaurat en ATP gràcies a
la seva unió amb la creatina i, alliberant així, nova Cr lliure per ser
utilitzada novament. El seu excés és eliminat via orina. En concret varem posar
aquesta fórmula per aclarir-ho:
ADP + PCr = ATP + Cr
Seguint el descobriment de Liebig, aquesta acumulació de Cr que no podrà
ser reutilitzada es recicla en creatinina Crn, i es un procés irreversible. El
95% de les reserves de Cr del nostre cos es troben al múscul esquelètic i el 5%
restant entre el cor, cervell y testicles. Dins d’aquest % al múscul esquelètic
s’ha de puntualitzar que el contingut de Cr al les fibres de tipus II és major
respecte a les fibres de tipus I, en concret, entre un 5-30% més. Per això, i a
mode d’exemple, un velocista que tots podem saber i comprovar que tenen molta
massa muscular, i per tant més fibres ràpides o tipus II, tindran major valor
de reserves de PCr que un corredor de fons degut a la majoria de presència de
fibres lentes o tipus I. Recordem el descobriment de Liebig amb les guineus
silvestres i guineus en captiveri i on les primeres disposaven de major índex
de Cr. Aquests fets argumenten les teories que la pràctica d’esports de força
potència estimula la demanda de Cr muscular degut a la major presència de
fibres ràpides/ tipus II.
Perquè utilitzar la creatina com a part de la suplementació esportiva? A altres articles ja hem parlat de la
síntesis i resíntesis de 
Com afegir la creatina dins la dieta esportiva? Existeixen diferents punts de vista a l’hora
d’incorporar la ingesta de Cr a la nostra pauta d’alimentació. Així, uns autors
ens parlen de dosis úniques i altres de dosis múltiples. Després d’ingerir 5g
de Cr via oral (format que trobem a qualsevol tenda de nutrició esportiva), el
pic sèric es produeix en aproximadament 45’-1h. Dosis més baixes de 2g no tenen
increment plasmàtic significatiu. Pel contrari, si ingerim dosis més altes
(20g), es produeix un increment plasmàtic de Cr 50 vegades respecte a dosis
baixes, produint-se el màxim pic sèric en aproximadament 2.5h. La tornada als
valors inicials, ajudats per la eliminació renal s’assoleixen entre 5 i 12h
depenent de la dosis establerta. La ingesta de dosis de 20g/dia, durant un
període de varis dies, reté el 30% de
El protocol de suplementació, per tant de
dosis, més habitual i utilitzat per la gran majoria d’esportistes ens suggereix
la metodologia de dosis múltiples. Això implica una fase denominada “de
càrrega” mitjançant la ingesta de 0.3g/Kg pes corporal/dia de monohidrat de
creatina (format habitual de venda) entre 5 i 7 dies. Considerant les premisses
anteriorment esmentades, hauríem de fer una primera fase els dos primers dies
(4 ingestes), aportant major ingesta de Cr i fent una baixada de gr. per la
resta de dies fins arribar als 0.3g/Kg/dia. Sabent que una dosis única durant
els primers dies no seria suficient, degut a que s’assoleixen els valor
inicials a la suplementació en un període d’entre 5 i 7 hores, la ingesta
òptima de Cr durant el primer dia hauria de realitzar-se en quatre dosis de 5gr
(separats cada 6 hores). Per altres autors, aquesta “càrrega inicial” s’hauria
de fer durant 2 ó 3 dies tot acompanyada de la ingesta de proteïnes i/o
carbohidrats CH. Altres autors també consideren vàlida la proposta de no fer
cpa càrrega inicial i utilitzar una posologia de 3gr/dia durant 28 dies.
Recapitulant tota la informació sobre
posologia dins de les diferents vessants dels diferents autors, simplificarem a
mode únic les dosis i pauta més habitual:
|
Dia
|
1
|
2
|
Resta dies
|
|
Dosis gr/d
|
5g (cada 6h) + 100gr CH (
|
5g (cada 6h) + 50gr CH (
|
3-5g (dosi única) + 50gr
CH (
|
La incorporació de CH passats 30’ de la ingesta de Cr
aconsegueix millor resultats d’absorció degut a fer coincidir la concentració
màxima de Cr amb el pic màxim d’insulina. Altres autors també recomanen la
incorporació de 50gr de proteïnes junt la ingesta de CH.
La suplementació de Cr conjuntament amb
l’entrenament de la força ha permès determinar la millora e increment de les
fibres musculars tipus I, IIA i IIB en un 11, 35 y 36% respectivament, amb un
augment del diàmetre de les fibres d’un 11, 15 y 6% respectivament. Per altre
banda,els darrers estudis indiquen que la ingesta de Cr no incideixen a cap
alteració hepàtica ni renal. Així, a nivell hepàtic no es mostra cap alteració
dels enzims (alanina aminotransferasa ALT, aspartato aminotransferasa AST, γ-glutamil
transferasa GGT, ni a les fosfatases alcalines). Tot i això no es recomana la
suplementació amb Cr a persones que presentes patologies hepàtiques i/o
disfuncions renals ja diagnosticades i amb tractament. Avui dia, altres estudis
comencen a demostrar l’eficàcia de la
Cr , no només com ajuda ergogènica a l’esport sinó també dins
de beneficis de la salut com la neuroprotecció. Així, els errors congènits al
transport y biosíntesi de Cr i els anomenats síndromes cerebrals de deficiència de Cr, han demostrat ser els
responsables del retard mental, epilèpsia, comportaments similars al autisme y
retards en la parla i el llenguatge.
Si voleu saber més...
FUENTES:
- Apunts Postgrau Farmacologia, nutrició i
suplemenatció a l’esport” Universitat de
Barcelona UB-IL3, 2011
