AVENA, LA ÉLITE
DEL CEREAL
“AVENA. Una
planta del género Avena, y más generalmente, las semillas de la planta. Esta planta florece
mejor en latitudes frías, y se marchita en las cálidas. La comida de este grano,
la harina de avena, forma un considerable y muy valioso alimento para el hombre
en Escocia, y donde todos los lugares con avena son un excelente pasto para
caballos y ganado”.
Esta es la
definición de la edición online del diccionario creado en 1828 por el
lexicógrafo Estadounidense Noah Webster (16 de
octubre de 1758 - 28 de abril de 1843) “An
American Dictionary of the English Language” y donde nos expone,
de una forma socialmente aceptada en esa época, la grandeza de la avena como
alimento básico en nuestra dieta. En concreto, cuando escribe que es un alimento
muy consumido por personas y animales en Escocia. En su referencia, y para
entender mejor el pensamiento de Noah Webster hacia este preciado cereal, el
Dr. Miquel Pros Casas en su libro, “Como cura la avena” expone una definición
de la avena extraída también del diccionario americano webster: “Cereal
con el cual se alimentan los hombres en Escocia y los caballos en Inglaterra.
Esto explica por qué Escocia proporciona los más bellos ejemplares
humanos e Inglaterra los más hermosos caballos”.
Gracias a mi amiga Elisenda G. me llegó hace unos meses una buena lectura a mis manos. En ella, se reflejaban algunas cuestiones que ciertamente ya había experimentado gracias a mi consumo de avena desde hace ya algunos años y otras que desconocía por completo. Este cereal es un alimento conocido y desconocido a la vez, y pasa por ser uno de los nutrientes más utilizados por los deportistas.
No solo podemos hablar de la
avena dentro de términos glucídicos. Para tomar en cuenta su priorización a la
hora de elegir un alimento para nuestro deporte y que nos ofrezca la mejor
energía en forma de carbohidratos, proteínas y lípidos de una forma equilibrada
(con ello me refiero a una dieta acorde a la actividad física de cada persona y
supervisada por un profesional de la salud), también nos basaremos en su
composición a nivel calórico respecto a otras fuentes de energía que suelen
estar en mayor grado dentro de nuestra dieta habitual:
|
ALIMENTOS
(100 gr.)
|
CALORIAS
|
PROTEÍNAS
(gr.)
|
LÍPIDOS
(gr.)
|
CARBOHIDRATOS
(gr.)
|
|
Avena Copos
|
389
|
14
|
7
|
67,5
|
|
Maíz Copos
|
380
|
8
|
1,4
|
84
|
|
Azúcar blanco
|
400
|
0
|
0
|
100
|
Como se puede comprobar en la
anterior tabla, la avena es, respecto al resto de alimentos (hemos tomado una
muestra de la familia prótido-glúcida y una muestra de la familia glucídica
rápida), el que mayor aporte de proteínas contiene. Además, este aporte
proteico contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales AA (9 si incluimos la
histidina para los niños). Estos AA no pueden ser sintetizados por nuestro
metabolismo y por tanto hemos de incorporarlos dentro de nuestra dieta para
favorecer las diferentes y muy importantes funciones que realizan dentro de
nuestro organismo. También, la avena es el cereal con mayor aporte lipídico, en
concreto, con un 70% de ácidos grasos poliinsaturados y de este, un 40% de
ácido linoleico (más conocido por omega-6) que nos ayuda a disminuir el
colesterol en sangre. Esta disminución del colesterol también es gracias al
alto contenido de lecitina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema
nervioso) i a la fibra soluble presente en la avena que dificulta su absorción
intestinal. Sobre la fibra y su influencia en la disminución del colesterol
malo LDL (low density lipoprotrein) y el aumento del colesterol bueno HDL (high
dendity lipoprotein) se habla con máximo detalle en el libro del Dr. James
Anderson “Dr. Anderson's High-Fiber Fitness Plan” Otro tipo de fibra presente es la insoluble, de inestimable ayuda
para el transito intestinal y que previene el estreñimiento, además de prevenir
el cáncer de colon (aunque no hay estudios concluyentes). Respecto a su aporte
vitamínico y mineral, también la avena es el cereal con mayor aporte a nuestra
dieta. De los minerales, destacar el gran índice de Silicio, mineral
indispensable en el tratamiento y prevención de afecciones osteoarticulares
porque interviene en el proceso de mineralización ósea. En vitaminas, el gran aporte lo destaca el
grupo B (B1,B2,B3 y B6). De ellos, resaltar la importancia de
Si trasladamos todos estos datos
nutricionales a la alimentación deportiva, podremos observar que la inclusión
en la dieta de un cereal como la avena, nos ayudará a mejorar nuestro
rendimiento deportivo, ya sea de carácter explosivo o de resistencia. Por un
lado, ante actividades físicas de larga duración nos ofrecerá un aumento del tiempo
antes de que aparezca la fatiga y por tanto un retraso en la reposición de
glucógeno metabólico de origen lipídico, es decir, más tiempo a mayor
rendimiento y, por otro lado, en deportes explosivos nos ofrecerá además de un
aporte energético durante el ejercicio, una facilitación en la recuperación
muscular post-esfuerzo. Está recuperación será gracias a su aporte glucídico y
a su alto aporte proteínico (AA).
Nota:
En ningún caso, bajo este artículo se pretende la magnificación de la avena
como único cereal a consumir en las dietas deportivas. Toda dieta debe ser
equilibrada en aporte nutricional, variada en alimentos y supervisada por un
profesional de la nutrición deportiva. Por tanto, aclarar que respetamos la
denominada “monodieta de avena” que nos ofrece el Dr. Miquel Pros en su libro
pero en ningún caso fomentamos su utilización. Todo estudio científico es
cuestionable. Con esta puntualización quiero evidenciar la imparcialidad con la
que se ha elaborado este artículo y su desvinculación sobre cualquier ideología
o maquinaria propagandística.
FUENTES:
-Dr.
PH DOROSZ Libro: “Tabla de calorias”
Editorial hispano europea, 1996 tercera edición - Pág. 21, 32
-Dr. MIQUEL PROS Libro: “Cómo cura la avena” RBA
libros, 2011 octava edición – Pág.25, 34,35
