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AVENA, LA ÉLITE DEL CEREAL

“AVENA. Una planta del género Avena, y más generalmente, las semillas de la planta. Esta planta florece mejor en latitudes frías, y se marchita en las cálidas. La comida de este grano, la harina de avena, forma un considerable y muy valioso alimento para el hombre en Escocia, y donde todos los lugares con avena son un excelente pasto para caballos y ganado”.

Esta es la definición de la edición online del diccionario creado en 1828  por el  lexicógrafo Estadounidense Noah Webster (16 de octubre de 1758 - 28 de abril de 1843) “An American Dictionary of the English Language” y donde nos expone, de una forma socialmente aceptada en esa época, la grandeza de la avena como alimento básico en nuestra dieta. En concreto, cuando escribe que es un alimento muy consumido por personas y animales en Escocia. En su referencia, y para entender mejor el pensamiento de Noah Webster hacia este preciado cereal, el Dr. Miquel Pros Casas en su libro, “Como cura la avena” expone una definición de la avena extraída también del diccionario americano webster: “Cereal con el cual se alimentan los hombres en Escocia y los caballos en Inglaterra. Esto explica por qué Escocia proporciona los más bellos ejemplares humanos e Inglaterra los más hermosos caballos”.

Gracias a mi amiga Elisenda G. me llegó hace unos meses una buena lectura a mis manos. En ella, se reflejaban algunas cuestiones que ciertamente ya había experimentado gracias a mi consumo de avena desde hace ya algunos años y otras que desconocía por completo. Este cereal es un alimento conocido y desconocido a la vez, y pasa por ser uno de los nutrientes más utilizados por los deportistas. La Avena contiene aproximadamente un 69% de carbohidratos (88.7% son metabolizables y el resto son fibra), alimento de mayor importancia del metabolismo, que los degrada en glucosa para ser la principal fuente de energía. Estos Hidratos de carbono presentes en la avena son de carácter lento, es decir, de lenta absorción y de fácil asimilación. Por tanto, el consumo de avena facilita  la regulación metabólica de nuestro cuerpo para mantener la glucemia en cifras normales  pues necesita en menor grado la presencia de la hormona reguladora que todos conocemos, la insulina, gracias a la acción pulsátil de la naturaleza de este tipo de carbohidratos. Dicho de otro modo, si nuestra dieta se basa en carbohidratos de acción rápida como el azúcar blanco refinado, existirá una respuesta rápida de la insulina para hacer que la glucosa salga de la sangre y entre a las células con mayor rapidez. Por ello, en personas afectas de diabetes mellitus es aconsejable la minimización de la ingesta de azucares rápidos y la incorporación de alimentos ricos en carbohidratos de acción lenta. El Dr. Miquel Pros lo relata de esta forma: “Estos hidratos de carbono nos proporcionan energía durante largo tiempo tras su ingestión, sin caer en la sensación de fatiga y desmayo que se siente cuando consumimos hidratos de carbono de rápida absorción (harinas blancas)”. Además, la avena contiene fructosa, otro carbohidrato molecular de gran tamaño y que no necesita de respuesta insulínica para ser absorbido por nuestro metabolismo. Otro punto a favor para tener en cuenta su consumo dentro de la población diabética. Después de esta lectura que nos proporciona términos como: fácil asimilación, energía durante largo tiempo… ¿Qué importancia crees que se merece la avena en el mundo del deporte? ¿Podemos considerar la avena como un cereal superior al resto?

No solo podemos hablar de la avena dentro de términos glucídicos. Para tomar en cuenta su priorización a la hora de elegir un alimento para nuestro deporte y que nos ofrezca la mejor energía en forma de carbohidratos, proteínas y lípidos de una forma equilibrada (con ello me refiero a una dieta acorde a la actividad física de cada persona y supervisada por un profesional de la salud), también nos basaremos en su composición a nivel calórico respecto a otras fuentes de energía que suelen estar en mayor grado dentro de nuestra dieta habitual:  

ALIMENTOS (100 gr.)	CALORIAS	PROTEÍNAS (gr.)	LÍPIDOS (gr.)	CARBOHIDRATOS (gr.)
Avena Copos	389	14	7	67,5
Maíz Copos	380	8	1,4	84
Azúcar blanco	400	0	0	100

Como se puede comprobar en la anterior tabla, la avena es, respecto al resto de alimentos (hemos tomado una muestra de la familia prótido-glúcida y una muestra de la familia glucídica rápida), el que mayor aporte de proteínas contiene. Además, este aporte proteico contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales AA (9 si incluimos la histidina para los niños). Estos AA no pueden ser sintetizados por nuestro metabolismo y por tanto hemos de incorporarlos dentro de nuestra dieta para favorecer las diferentes y muy importantes funciones que realizan dentro de nuestro organismo. También, la avena es el cereal con mayor aporte lipídico, en concreto, con un 70% de ácidos grasos poliinsaturados y de este, un 40% de ácido linoleico (más conocido por omega-6) que nos ayuda a disminuir el colesterol en sangre. Esta disminución del colesterol también es gracias al alto contenido de lecitina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) i a la fibra soluble presente en la avena que dificulta su absorción intestinal. Sobre la fibra y su influencia en la disminución del colesterol malo LDL (low density lipoprotrein) y el aumento del colesterol bueno HDL (high dendity lipoprotein) se habla con máximo detalle en el libro del Dr. James Anderson “Dr. Anderson's High-Fiber Fitness Plan”  Otro tipo de fibra presente es la insoluble, de inestimable ayuda para el transito intestinal y que previene el estreñimiento, además de prevenir el cáncer de colon (aunque no hay estudios concluyentes). Respecto a su aporte vitamínico y mineral, también la avena es el cereal con mayor aporte a nuestra dieta. De los minerales, destacar el gran índice de Silicio, mineral indispensable en el tratamiento y prevención de afecciones osteoarticulares porque interviene en el proceso de mineralización ósea.  En vitaminas, el gran aporte lo destaca el grupo B (B1,B2,B3 y B6). De ellos, resaltar la importancia de la B6 en el metabolismo de los aminoácidos AA y, de la B1 por su participación en la potenciación del ciclo de krebs (obtención de energía del sistema aeróbico).

Si trasladamos todos estos datos nutricionales a la alimentación deportiva, podremos observar que la inclusión en la dieta de un cereal como la avena, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo, ya sea de carácter explosivo o de resistencia. Por un lado, ante actividades físicas de larga duración nos ofrecerá un aumento del tiempo antes de que aparezca la fatiga y por tanto un retraso en la reposición de glucógeno metabólico de origen lipídico, es decir, más tiempo a mayor rendimiento y, por otro lado, en deportes explosivos nos ofrecerá además de un aporte energético durante el ejercicio, una facilitación en la recuperación muscular post-esfuerzo. Está recuperación será gracias a su aporte glucídico y a su alto aporte proteínico (AA).

Nota: En ningún caso, bajo este artículo se pretende la magnificación de la avena como único cereal a consumir en las dietas deportivas. Toda dieta debe ser equilibrada en aporte nutricional, variada en alimentos y supervisada por un profesional de la nutrición deportiva. Por tanto, aclarar que respetamos la denominada “monodieta de avena” que nos ofrece el Dr. Miquel Pros en su libro pero en ningún caso fomentamos su utilización. Todo estudio científico es cuestionable. Con esta puntualización quiero evidenciar la imparcialidad con la que se ha elaborado este artículo y su desvinculación sobre cualquier ideología o maquinaria propagandística.           

FUENTES:

http://www.1828-dictionary.com/

-Dr. PH DOROSZ Libro: “Tabla de calorias” Editorial hispano europea, 1996 tercera edición - Pág. 21, 32

-Dr. MIQUEL PROS Libro: “Cómo cura la avena” RBA libros, 2011 octava edición – Pág.25, 34,35

 -Apuntes Postgrado “Farmacología, nutrición i suplementación en el deporte”  Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011