ESTIRA BIEN,
RECUPERA MEJOR
Entendemos como
fatiga a la disminución de la respuesta a un mismo estímulo o necesidad de
un mayor estímulo para producir la misma respuesta. Esta fatiga muscular
que se produce durante la realización de la actividad física conlleva a nuestro
organismo a un “desequilibrio fisiológico” ó dicho de otro modo, una
disminución de nuestras cualidades físicas y habilidades motrices básicas y,
por tanto, a una serie de respuestas y signos que bien seguro nos son muy
familiares: Pérdida de velocidad, de precisión y de coordinación.
Todo ello es debido a que la hipertonía (rigidez) de nuestros músculos en esos
momentos del ejercicio con fatiga,
produce una caída del ritmo de contracción muscular, la puesta en marcha
de grupos musculares auxiliares y la disminución de la precisión en el gesto.
Otros factores cómo la reducción de glugógeno muscular, acumulación de
metabolitos (ácido láctico) y la reducción del pH, son también determinantes
para llegar a la fatiga (de ellos ya hemos hablado con mayor profundidad en
otros artículos anteriores del blog).
Para recuperarnos de
la fatiga debemos primero de hacernos la siguientes preguntas: ¿De qué tenemos
que recuperarnos? ¿Cual es el mejor método? ¿Cual és el mejor momento? Las
respuestas a estas preguntas vendrán determinadas según la tipología deportiva
que practiquemos. De este modo, además de saber el momento adecuado (fase de la
recuperación), en términos físicos,
también debemos tener en cuenta otros aspectos psíquicos para llegar a una
mayor recuperación. Hemos de saber que en los deportes de velocidad de reacción
y fuerza (sprints, pesas..), el desgaste es mayor en los procesos coordinativo-motores
a nivel neuromuscular, en deportes físico-técnicos (salto de altura,
lanzamiento..), el desgaste es mayor en los procesos neuropsicológicos
centrales y, en deportes de larga duración (carreras de medio fondo y fondo),
el desgaste es mayor en los procesos metabólicos de síntesis, reestructuración
y sistema inmune. Existen varias
clasificaciones en relación a las fases de recuperación (Kipke, Platonov..)
pero nos quedaremos con la clasificación de N. I. Volkov, 1969, quién
desglosa la recuperación en tres distintas fases: Sincrónica (durante la
sesión de trabajo), Primaria (2-3 horas posesfuerzo) y, Secundaria (
entre varias horas y varios días después del esfuerzo). Según Volkov, podemos
afirmar que la recuperación empieza en el calentamiento previo al ejercicio,
acaba en la denominada “vuelta a la calma” y, en según que casos, puede acabar
días después.
Una vez conocemos
los diferentes momentos para nuestra recuperación, llega el momento de saber el
mejor método para cada fase. Existen diversos métodos cómo el masaje, los
estiramientos, el calor, el frío, la hidroterapia, la sauna, etc.., pero solo
nos centraremos en los dos primeros y ofreceremos el mejor momento para
realizarlos según la clasificación de Volkov. Pero antes, conoceremos mejor los
tipos de recuperación dentro de cada método:
MASAJE
El masaje es una manipulación mecánica de los tejidos del cuerpo mediante
presiones o golpes rítmicos y que se realiza con el objetivo de recuperar la
capacidad de respuesta y la exicitabilidad (de la que depende la fuerza y la
velocidad de contracción) del músculo fatigado por la actividad. Su acción,
sobre el tono muscular, es efectiva en las hipertonías, tanto en las
postactividad, cómo en las de origen postural crónico. Sus efectos fisiológicos
y bioquímicos son todavía mal conocidos, pero el efecto si conocido, es el
aumento de flujo sanguíneo periférico y que puede mantenerse hasta 1 hora
después de la aplicación de una sesión de 15-20’.
De recuperación
(descarga o entrenamiento), con maniobras intensas y enérgicas pero sin
provocar dolor que impida la relajación muscular, Su finalidad es la
eliminación de las contracturas y/o hipertonías para que puedan asimilarse
nuevas cargas de trabajo.
De competición y
calentamiento , masaje ligero y corto enfocado a la realización de la
actividad física. Su función es el calentamiento y la normalización fisiológica
(adaptación previa) y psicoemocional a la carga física competitiva pero que, de
ningún modo, puede sustituir al calentamiento. Su objetivo, al ser la mejora de
la excitabilidad neurofisiológica, requiere maniobras de amasamiento enérgicas
no dolorosas y combinadas con técnicas de percusión (picado, palmadas, golpes,
etc..).
De relajación,
con maniobras intermedias o moderadas con la intención relajante y/o
tranquilizante y, respetando la dirección del flujo de retorno.
TIPO
|
OBJETIVO
|
FASE
|
DURACIÓN
|
RECUPERACIÓN
|
Eliminación de
contracturas y/o hipertonías
|
Secundaria
|
Según sea local o
general (30-45’)
|
COMPETICIÓN
|
Calentamiento y
adaptación fisiológica
|
Sincrónica
|
Corto 5-20’ según
objetivo y especialidad
|
CALENTAMIENTO
|
Calentamiento y
adaptación previa
|
Sincrónica
|
5’-20’
|
RELAJACIÓN
|
Relajante y/o
tranquilizante
|
Primaria
|
10-20’
|
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son ejercicios activos o pasivos que dan lugar al
alargamiento de las estructuras que Flexibilidad de las articulaciones y los discos
vertebrales y, extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y
cápsulas articulares.
forman parte del músculo hasta el límite de
su elasticidad buscando la deformación plástica permanente, ó dicho de otro
modo, son ejercicios que buscan la flexibilidad y extensibilidad (todo ello
movilidad) del cuerpo para poder llevar a cabo movimientos con mayor amplitud.
Tras estas definiciones, entendemos que la movilidad de nuestro cuerpo depende
de dos factores:
Sus efectos fisiológicos son
la relajación o disminución del tono muscular por reducción de la frecuencia de
descarga del huso muscular (receptor sensorial que envía la información a
nuestro sistema nervioso central, respecto a la extensibilidad del músculo), y
el aumento de la movilidad articular por la mayor extensibilidad muscular.
Existen diferentes métodos para estirar:
TIPO
|
DURACIÓN y APLICACIÓN
|
FASE DE RECUPERACIÓN
|
Balístico
|
Con rebotes.
|
Sincrónica
|
Estático
|
Mantenido durante
15-30 segundos.
|
Recuperación
primaria y secundaria
|
Isométrico
IM
|
Contracción IM que
resiste el estiramiento. Relajación y estiramiento pasivo posterior.
|
Recuperación secundaria
|
Pasivo
|
Sin contracción
del músculo agonista (a estirar). Asistido por profesional salud y/o E.F.
|
Recuperación primaria
|
Pasivo
activo
|
Asistido hasta
alcanzar una postura IM
|
Recuperación secundaria preventivo y
terapéutico
|
Activo
asistido
|
Contracción del
músculo antagonista (el contrario a estirar) hasta el límite y asistido
después.
|
Recuperación secundaria preventivo y
terapéutico
|
FNP
|
Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva
Basado en el estímulo o la inhibición de la
excitabilidad neuronal:
Contracción/Relajación músculo agonista
C/R/C del
antagonista
Mantenimiento
relajación (resistencia isométrica al estiramiento)
|
Preventivo y terapéutico
|
FUENTES:
Spring, H. / Illi U. / Kunz HR. / Röthlin K. / Schneider W. / Tritschler T. (1997). STRETCHING. Ripollet: Editorial Hispano Europea. 4ª edición. pp 123-152
Apuntes Postgrado "Farmacología, nutrición y suplementación en el deporte" Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011
WEB DE INTERÉS:
my musculacion
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