Entreno dónde quiero

ESTIRA BIEN, RECUPERA MEJOR

Entendemos como fatiga a la disminución de la respuesta a un mismo estímulo o necesidad de un mayor estímulo para producir la misma respuesta. Esta fatiga muscular que se produce durante la realización de la actividad física conlleva a nuestro organismo a un “desequilibrio fisiológico” ó dicho de otro modo, una disminución de nuestras cualidades físicas y habilidades motrices básicas y, por tanto, a una serie de respuestas y signos que bien seguro nos son muy familiares: Pérdida de velocidad, de precisión y de coordinación. Todo ello es debido a que la hipertonía (rigidez) de nuestros músculos en esos momentos del ejercicio con fatiga,  produce una caída del ritmo de contracción muscular, la puesta en marcha de grupos musculares auxiliares y la disminución de la precisión en el gesto. Otros factores cómo la reducción de glugógeno muscular, acumulación de metabolitos (ácido láctico) y la reducción del pH, son también determinantes para llegar a la fatiga (de ellos ya hemos hablado con mayor profundidad en otros artículos anteriores del blog).

Para recuperarnos de la fatiga debemos primero de hacernos la siguientes preguntas: ¿De qué tenemos que recuperarnos? ¿Cual es el mejor método? ¿Cual és el mejor momento? Las respuestas a estas preguntas vendrán determinadas según la tipología deportiva que practiquemos. De este modo, además de saber el momento adecuado (fase de la recuperación), en términos físicos,  también debemos tener en cuenta otros aspectos psíquicos para llegar a una mayor recuperación. Hemos de saber que en los deportes de velocidad de reacción y fuerza (sprints, pesas..), el desgaste es mayor en los procesos coordinativo-motores a nivel neuromuscular, en deportes físico-técnicos (salto de altura, lanzamiento..), el desgaste es mayor en los procesos neuropsicológicos centrales y, en deportes de larga duración (carreras de medio fondo y fondo), el desgaste es mayor en los procesos metabólicos de síntesis, reestructuración y sistema inmune.  Existen varias clasificaciones en relación a las fases de recuperación (Kipke, Platonov..) pero nos quedaremos con la clasificación de N. I. Volkov, 1969, quién desglosa la recuperación en tres distintas fases: Sincrónica (durante la sesión de trabajo), Primaria (2-3 horas posesfuerzo) y, Secundaria ( entre varias horas y varios días después del esfuerzo). Según Volkov, podemos afirmar que la recuperación empieza en el calentamiento previo al ejercicio, acaba en la denominada “vuelta a la calma” y, en según que casos, puede acabar días después.

Una vez conocemos los diferentes momentos para nuestra recuperación, llega el momento de saber el mejor método para cada fase. Existen diversos métodos cómo el masaje, los estiramientos, el calor, el frío, la hidroterapia, la sauna, etc.., pero solo nos centraremos en los dos primeros y ofreceremos el mejor momento para realizarlos según la clasificación de Volkov. Pero antes, conoceremos mejor los tipos de recuperación dentro de cada método:

MASAJE

El masaje es una manipulación mecánica de los tejidos del cuerpo mediante presiones o golpes rítmicos y que se realiza con el objetivo de recuperar la capacidad de respuesta y la exicitabilidad (de la que depende la fuerza y la velocidad de contracción) del músculo fatigado por la actividad. Su acción, sobre el tono muscular, es efectiva en las hipertonías, tanto en las postactividad, cómo en las de origen postural crónico. Sus efectos fisiológicos y bioquímicos son todavía mal conocidos, pero el efecto si conocido, es el aumento de flujo sanguíneo periférico y que puede mantenerse hasta 1 hora después de la aplicación de una sesión de 15-20’.

De recuperación (descarga o entrenamiento), con maniobras intensas y enérgicas pero sin provocar dolor que impida la relajación muscular, Su finalidad es la eliminación de las contracturas y/o hipertonías para que puedan asimilarse nuevas cargas de trabajo.

De competición y calentamiento , masaje ligero y corto enfocado a la realización de la actividad física. Su función es el calentamiento y la normalización fisiológica (adaptación previa) y psicoemocional a la carga física competitiva pero que, de ningún modo, puede sustituir al calentamiento. Su objetivo, al ser la mejora de la excitabilidad neurofisiológica, requiere maniobras de amasamiento enérgicas no dolorosas y combinadas con técnicas de percusión (picado, palmadas, golpes, etc..).

De relajación, con maniobras intermedias o moderadas con la intención relajante y/o tranquilizante y, respetando la dirección del flujo de retorno.

TIPO	OBJETIVO	FASE	DURACIÓN
RECUPERACIÓN	Eliminación de contracturas y/o hipertonías	Secundaria	Según sea local o general (30-45’)
COMPETICIÓN	Calentamiento y adaptación fisiológica	Sincrónica	Corto 5-20’ según objetivo y especialidad
CALENTAMIENTO	Calentamiento y adaptación previa	Sincrónica	5’-20’
RELAJACIÓN	Relajante y/o tranquilizante	Primaria	10-20’

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son ejercicios activos o pasivos que dan lugar al alargamiento de las estructuras que Flexibilidad de las articulaciones y los discos vertebrales y, extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares.

forman parte del músculo hasta el límite de su elasticidad buscando la deformación plástica permanente, ó dicho de otro modo, son ejercicios que buscan la flexibilidad y extensibilidad (todo ello movilidad) del cuerpo para poder llevar a cabo movimientos con mayor amplitud. Tras estas definiciones, entendemos que la movilidad de nuestro cuerpo depende de dos factores:

Sus efectos fisiológicos son la relajación o disminución del tono muscular por reducción de la frecuencia de descarga del huso muscular (receptor sensorial que envía la información a nuestro sistema nervioso central, respecto a la extensibilidad del músculo), y el aumento de la movilidad articular por la mayor extensibilidad muscular. Existen diferentes métodos para estirar:

TIPO	DURACIÓN y APLICACIÓN	FASE DE RECUPERACIÓN
Balístico	Con rebotes.	Sincrónica
Estático	Mantenido durante 15-30 segundos.	Recuperación primaria y secundaria
Isométrico IM	Contracción IM que resiste el estiramiento. Relajación y estiramiento pasivo posterior.	Recuperación secundaria
Pasivo	Sin contracción del músculo agonista (a estirar). Asistido por profesional salud y/o E.F.	Recuperación primaria
Pasivo activo	Asistido hasta alcanzar una postura IM	Recuperación secundaria preventivo y terapéutico
Activo asistido	Contracción del músculo antagonista (el contrario a estirar) hasta el límite y asistido después.	Recuperación secundaria preventivo y terapéutico
FNP	Facilitación Neuromuscular Propioceptiva Basado en el estímulo o la inhibición de la excitabilidad neuronal:  Contracción/Relajación músculo agonista C/R/C del antagonista Mantenimiento relajación (resistencia isométrica al estiramiento)	Preventivo y terapéutico

Probablemente las técnicas de mayor utilidad en el postejercicio es el estiramiento estático en sus modalidades pasivas (las que utilizamos comúnmente para estirar después del ejercicio), pero no existen estudios comparativos al respecto.

FUENTES:

Spring, H. / Illi U. / Kunz HR. / Röthlin K. / Schneider W. / Tritschler T. (1997). STRETCHING. Ripollet: Editorial Hispano Europea. 4ª edición. pp 123-152

Apuntes Postgrado "Farmacología, nutrición y suplementación en el deporte"  Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011

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