COR I PULMONS, EL MOTOR DE LA NOSTRA ACTIVITAT
FÍSICA
Tots percebem què al començar una cursa la nostra freqüència cardíaca augmenta
i la nostra respiració ha de ser més ràpida i profunda. Què passa dins del
nostre cos a nivell cardiovascular i respiratori? A quina freqüència cardíaca
he de còrrer per preparar millor la nostra condició física? Tot i què siguis un
corredor novell sempre has de tenir presents una sèrie de consideracions i coneixements
per rendibilitzar el teu entrenament:
La despesa energètica (la qual parlarem més profundament en un posterior
article) ha d’augmentar per cobrir les necessitats metabòliques què es
produeixen amb l’augment de l’activitat física. Per això, el nostre sistema
cardiovascular dur a terme una sèrie d’accions o millor dit, adaptacions a
diferents nivells (freqüència cardíaca FC, el volum sistòlic VS, la despesa
cardíaca i la pressió arterial PA) amb l’objectiu de satisfer les necessitats
causades per la major demanda d’oxigen, de nutrients, eliminació dels productes
de desfet (principalment àcid làctic i CO2) i la regulació tèrmica corporal. Totes
aquestes adaptacions momentànies què el nostre sistema cardiovascular ha d’assolir
per garantir l’esforç què estem realitzant són en definitiva el nostre objectiu
com a esportistes i, si mitjançant un adequat programada d’entrenament aquestes
adaptacions es realitzen de forma continuada el nostre sistema cardiovascular
assolirà unes adaptacions de major permanència.
En una persona adulta, amb el pas dels anys, es produeix progressivament
una disminució en la FC
màxima però en una persona entrenada aquest descens és més lent (puntualitzar
la diferència de FC màxima, 5-10 pulsacions/minut, menor en dones què en
homes). També es genera una adaptació dins la FC basal (la de repòs) què generalment és més
baixa en persones què realitzen activitat física. Els valors més freqüents oscil·len
entre 60-80 p/m per un adult jove, encara què hem de tenir present la seva
variabilitat davant factors externs com la temperatura ambiental i factors interns
com l’edat, sexe, pes i/o factors genètics. Així, quan aconseguim una constància
dins d’un treball cardiovascular, ens trobarem amb una millora de la nostra
capacitat, tant aeròbica com anaeròbica i per tant un augment de la nostra FC màxima
i de la FC basal.
Al posar-nos en marxa, per exemple en una cursa, existeix inicialment un dèficit
d’oxigen O2 degut a què els aparells cardiovasculars i respiratoris no poden cobrir
les necessitats metabòliques dels músculs. Aquest dèficit desapareix (equilibri
entre l’aportació i el consum d’O2) passats 2-Deute d'O2=(Volum d'O2 en recuperació-Volum d'O2 basal) X minuts recuperació
Vist des de altre vessant, la cardíaca, quan comencem la cursa, la FC augmenta fins a estabilitzar-se
dins d’un número de pulsacions per minut (segons condició física de la persona).
Tant el temps en que es triga a aconseguir aquesta FC estable com el valor en
el que s’estabilitza es modifiquen mitjançant l’entrenament, essent més curt el
temps que es triga en aconseguir la estabilitat del valor i menor la freqüència
a la que s’estabilitza, evolucionant de manera progressiva tan mateix és millor
la capacitat física de la persona. És a dir, la nova adaptació aconseguida amb
el nostre darrer entrenament aconseguirà que a la propera cursa tinguem un procés
de deute d’oxigen inicial de menor durada i en ajudarà a establir un ritme de
cursa amb unes p/m més baixes dins la mateixa intensitat què la cursa anterior.
Per tant, el nostre llindar aeròbic/anaeròbic
assolirà una pujada. De la mateixa manera, la recuperació post-esforç consistirà
en la disminució de p/m conforme va passant el temps des del moment de l’acabament
de l’esforç. Aquesta baixada serà més ràpida, per un minut d’exercici, conforme
millor sigui la nostra capacitat física, millorant amb l’entrenament (això també
ho podrem determinar mitjançant el nostre pulsòmetre). Parlant de temes cardíacs,
esmentar també que la despesa cardíaca DC (volum de sang que el cor expulsa en
un minut) augmenta quan realitzem l’activitat física, per tant, també augmenta el
volum sistòlic VS (el volum sanguini expulsat pel cor a cada batec). En
concret, augmenta progressivament fins a aproximadament el 40-60% del consum màxim
d’O2. Després i degut al temps de diàstole (temps d’ompliment ventricular), que
es redueix també progressivament, el VS tendeix a augmentar de forma més
pausada fins què arriba a estabilitzar-se. Això ve determinat per diferents
factors com el volum de sang que retorna al cor (aurícula dreta), la
distensibilitat ventricular (limitat per la pròpia estructura del múscul cardíac),
la contractibilitat ventricular i, per la pressió arterial. A tot això, si
voleu saber més, sobre els mecanismes d’autoregulació de la funció cardíaca,
trobareu a molts llibres de fisiologia l’anomenada “lley de Frank-Starling” què ve a dir el següent: Quant més distesa sigui la cavitat cardíaca
(per tant, major sigui la longitud de la fibra muscular cardíaca i del sarcòmers
de la mateixa), amb una major potència es
produirà la contracció consegüent i, per tant, millor i més eficient serà l’expulsió
sanguínia del cor.
Tornant a la vessant respiratòria, l’augment del volum cardíac VC, és un factor
determinat en el control i regulació de la ventilació pulmonar durant l’esforç
que estem realitzant. D’aquesta manera, aquest augment del VC, paral·lelament
amb el sistema límbic del cervell i la escorça motora, envien informació
propioceptiva per transmetre l’adequació dels volums respiratoris a les noves
necessitats. Aquests factors reben el nom neurogènics i al acabar l’activitat física
disminueix el seu efecte estimulant sobre la funció ventilatoria. Altres
factors pel control i regulació de la ventilació pulmonar són de tipus humoral
y estableixen canvis bioquímics què son els responsables de les adaptacions
pulmonars. Així, ens trobem davant canvis en l’augment de la concentració de
potasi K, disminució de l’O2, un augment del diòxid de carboni i, un augment en
la concentració del lactat en sang. Tota aquesta informació és processada pel
centre regulador respiratori que estimularà la acció dels músculs respiratoris
com el diafragma, els intercostals, els abdominals, etc...
Tornant a la cursa què havíem començat, si anem augmentat la intensitat o
ritme de cursa, la ventilació arribarà a un punt on no augmentarà de manera
progressiva i en relació constant a la càrrega realitzada fins el moment. A
partir d’aquí, començarà a fer-ho de manera més important, quasi exponencial. Amb
això, aquest augment serà desproporcionat respecte a l’augment que es produeixi
del consum d’O2. Entrarem per tant, al que s’anomena com a llindar anaeròbic ventilatori i es defineix com: El punt en el qual
es perd la relació lineal entre el consum d’O2 i la ventilació, moment que també
comença a dependre en major part de la freqüència respiratòria. Els mecanismes
més importants involucrats i que serveixen per explicar aquesta pèrdua de
linealitat són: L’augment de la temperatura corporal (+/- 1.5Cº) que augmenta
la ventilació de característiques taquipnéiques; l’augment de la concentració
de catecolamines (noradrenalina, adrenalina) què també augmenta la ventilació
i; El tamponament de l’àcid làctic que es genera en la glucólisi anaeròbica (què
ja comentarem en altre article dedicat a les fonts energètiques a l’exercici físic).
L’excés de CO2 generat per aquesta neutralització del lactat serà eliminat
mitjançant la ventilació i l’ajuda del bicarbonat sòdic.
Arribat a aquest punt ens trobem amb la línea de separació (llindar anaeròbic)
entre un esforç aeròbic (amb presència d’O2) i un esforç anaeròbic (amb dèficit
d’O2). Per tant, com saber si el nostre ritme de cursa és aeròbic o anaeròbic? Evidentment
cada un de nosaltres tindrem un llindar que voltarà dins d’una freqüència cardíaca
FC diferent segons la nostra capacitat aeròbica (VO2 màxim) i què haurem de
determinar mitjançant una prova d’esforç amb un professional de la sanitat. A
partir de les dades que ens presentin podrem orientar el nostre entrenament
dins d’una FC de treball i dins d’una durada acord al nostre objectiu (millora
de la capacitat aeròbica o anaeròbica). També, mitjançant el conegut mètode Karvonen, podem estimar (d’una forma més
aproximada respecte la fórmula que tots coneixem de 220-edad), la FC a la que hem de còrrer. Així,
si treballem a intensitats no superiors al 60%-70% de la nostra FC màxima
determinada mitjançant Karvonen estarem fent un treball de caràcter aeròbic.
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x
% de I + FC rep
Bibliografia:
-
Thibodeau
/ Patton “Funcionamiento del corazón” Llibre: “Estructura y función del cuerpo humano”
Ediciones Harcourt, 1998, pp. 228-253
-
Apunts
Postgrau Farmacologia, nutrició i suplemenatció a l’esport” Universitat de Barcelona UB-IL3, 2011 "Fisiologia de l'esport"
No hay comentarios:
Publicar un comentario