BEBER EN EL
DEPORTE…COMO HIDRATARNOS
La realización de actividad
física y su múltiple abanico de posibilidades que nos ofrece dentro de un cambio
de terreno i/o medio (tierra, asfalto, pista, agua, etc..), las condiciones
ambientales (tª, humedad, sol, viento, lluvia, etc..), así como la ropa
utilizada pueden provocar elevaciones significativas de la temperatura
corporal. Todo ello puede desencadenar en desequilibrios electrolíticos
(deshidratación e hiponatremia), disminuyendo así nuestro rendimiento
deportivo. Antes de proseguir debemos diferenciar entre los tres diferentes
términos del denominado “balance hídrico”. De este modo, el término deshidratación
se refiriere a la deficiencia de agua corporal, el término euhidratación al contenido “normal”
de agua e, hiperhidratación
al exceso en el contenido de agua corporal.
De la misma forma que efectuamos
un balance calórico para nutrir a nuestro metabolismo de una manera correcta y
saludable para afrontar las necesidades energéticas de la actividad diaria
(laboral, deportiva, etc.), debemos tener en cuenta el balance hídrico para cubrir
las necesidades hídricas de cada momento del día. Este balance depende de la
diferencia neta entre la ganancia y la pérdida de agua. La ganancia de agua
proviene del consumo de líquidos y alimentos y de la producción de agua
metabólica, mientras que las pérdidas de agua se producen a nivel
gastrointestinal, renal, por la respiración y por el sudor. Para la realización
deportiva, que es el caso que nos centra en este blog, debemos tener en cuenta
la tasa se sudoración TS de cada persona, variable a cada individuo y que
depende de factores tales como el peso corporal, la predisposición genética, el
estado de aclimatación al calor y la eficiencia metabólica. Frecuentemente y
dependiendo de los factores mencionados y el deporte realizado oscilan entre 0.5 a 2.0 L/h. Por poner un ejemplo diferenciando a dos
personas distintas y con diferente grado de adaptación al calor: en una maratón
los corredores de élite pueden tener tasas de sudoración más altas pero
pérdidas de sudor totales similares (corren durante un tiempo más corto) que
los corredores recreativos que acaban la carrera en los últimos puestos. Así
mismo, la mejor aclimatación al calor mejora la habilidad de reabsorber
sodio y cloruro, por lo que los individuos aclimatados al calor generalmente
tienen concentraciones más bajas de sodio en sudor. Otro ejemplo de tasa de
sudoración diferenciando dos deportes muy diferentes en condiciones ambientales
podemos encontrarlo en la TS
de un deporte como el waterpolo con una media de 0.79 L/h y un deporte como una
1/2 maratón con una media de 1.49 L/h.
Todo
ello nos debe hacer pensar en la siguiente pregunta: cuanta cantidad de
líquidos he de aportar a mi metabolismo para asegurar este balance hídrico
durante la realización de mi actividad física? El agua corporal total ACT (que constituye un 60% de la masa corporal,
dependiendo de cada persona y su elevado o bajo porcentaje de grasa
corporal) es el indicador de nuestro
balance hídrico, es decir, una reducción del -2% de nuestro ACT se debe
considerar una deshidratación. Para hacernos una idea, una persona de 70Kg. de
peso tiene aproximadamente 42L de ACT. Si su reducción hídrica mientras realiza
(por seguir con el anterior ejemplo) una media maratón es de unos 0.84L
deberemos considerarle en proceso de deshidratación. Teniendo en cuenta los
datos anteriormente expuestos, este corredor deberá hidratarse poco a poco
durante la carrera con unas ingestas hídricas alrededor de 2L (considerando un
tiempo de finalización de carrera de 1h 30’ para una media maratón) si quiere acabarla
dentro de un balance hídrico no inferior a -2% de ACT. Comentar además, que
esta reducción del 2% de ACT disminuye el rendimiento deportivo entre un
10%-20%, y el rendimiento cognitivo/mental con lo que la hidratación y su
balance deben de ser también considerados fuera de la realización de actividad
física. Si la reducción es de un -4% se pueden experimentar nauseas, vómito i
diarrea. Si es de un -5%, el rendimiento deportivo disminuye un 30%, mientras
que una reducción de ACT del -8% causa vértigos, respiración fatigosa,
debilidad y confusión.
Por
otro lado, la hiperhidratación puede conseguirse por la combinación de beber en
exceso y utilizar una agente que “atrape” el agua dentro del cuerpo.
Principalmente, este agente es el sodio (junto al glicerol). El simple hecho de
beber en exceso estimulará la producción de orina y el agua corporal regresará
a la euhidratación en unas horas, aunque aquí también debemos tener en cuenta
otro factor que desencadena una hiperhidratación. Este factor es la denominada
hiponatremia sintomática (concentración de sodio en sangre menor de 130mEq/L),
y que es común en deportistas. Se produce porque durante el ejercicio y el
estrés por calor, la filtración glomerular y el flujo sanguíneo renal están
marcadamente reducidos, dando como resultado una disminución en la producción
de orina. Además también contribuye, junto a esta baja actividad renal, la
segregación de la hormona vasopresina VSP o más conocida como hormona
antidiurética. Una disminución de los niveles de sodio en sangre <125mE/L y
proceso de disminución continua conlleva a síntomas como dolor de cabeza,
vómitos, hinchazón de manos y pies, nerviosismo, confusión y desorientación. Si
la bajada es de <12omEq/L aumenta la posibilidad de un edema cerebral severo
con mareos, coma, hernia del tallo cerebral, colapso respiratorio y muerte.
Evidentemente, estamos hablando de casos extremos de desequilibrios importantes
de ACT y que corresponden mayormente a actividades físicas extremas como
triatlón, carreras de 24h, etc. Por tanto, la deshidratación como el consumo
excesivo de líquidos (consumir volúmenes mayores a las pérdidas por sudoración)
pueden ocasionar problemas de salud. En general, la deshidratación es más
común, pero es más peligroso consumir un exceso
de líquido, por el riesgo de hiponatremia. La deshidratación puede
afectar al rendimiento en el ejercicio, contribuir a serias complicaciones por
calor y provocar la denominada rabdomiólisis por esfuerzo (desintegración de
las fibras musculares) que junto a una aguda deshidratación puede provocar liberación
a la sangre de ciertas sustancias que conllevan a una insuficiencia renal;
mientras que la hiponatremia asociada al ejercicio puede ser muy grave e
incluso causar la muerte.
En
general, una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para
cubrir las necesidades energéticas e hídricas del deportista por lo que quiero
recordar lo anteriormente comentado en otros artículos del blog dónde se dejó
constancia que los dos hechos que contribuyen mayormente a la fatiga durante la
actividad física son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en
forma de glucógeno en nuestro cuerpo y la aparición de deshidratación por la
pérdida de agua y electrolitos (sodio, cloro, potasio y magnesio) en el sudor. La
pérdida de estos electrolitos mediante el sudor varía según el deportista y su
aclimatación al calor, tal y como ya hemos comentado anteriormente. Así, la
concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70mEq/l, la del ión
potasio entre 3 y 15mEq/L, la del ión calcio entre 0.3 y 2mEq/L y la del ión
cloruro entre 5 y 60mEq/L. Si las
pérdidas de líquidos por el sudor no se reponen adecuadamente, pueden
producirse las siguientes alteraciones que variando según pérdidas de peso
corporal PC.
PÉRDIDA
DEL 2% del PC
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Descenso de la capacidad
termorreguladora
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PÉRDIDA
DEL 3% del PC
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Disminución de la resistencia al
ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo a sufrir lipotimias e
incremento de la tª corporal
|
PÉRDIDA
DEL 4-6% del PC
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Disminución de la fuerza
muscular, contracturas, cefaleas y aumento tª corporal hasta 39ºC
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PÉRDIDA
DEL 7-8% del PC
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Contracturas graves,
agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico y golpe de calor
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PÉRDIDA MAYOR
DEL 10% del PC
|
Comporta un serio riesgo vital
|
En términos
deportivos, los electrolitos importantes a restablecer durante y después del
ejercicio físico son el sodio y el potasio. En caso del sodio, es el único que
añadido a bebidas de reposición durante el ejercicio proporciona beneficios
fisiológicos que ayudan a que no descienda el rendimiento deportivo. Una
concentración de sodio de 20 a
50mEq/L (460-1150mg/L) en la bebida, estimula la llegada máxima de agua y
carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido
extracelular. Las pérdida de potasio es mucho menor que las de sodio. Esto hace
que su reposición no sea tan necesaria, al menos durante el tiempo que dura la
ejecución del esfuerzo (existe hiperpotasemia durante ejercicio intenso),
aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas postesfuerzo, ya que el
potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo que
ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada. Por tanto, la ingesta de agua sola
para la restablecer la euhidratación tiene como consecuencia una rápida caída
de la osmolalidad plasmática y estimula la diuresis, con consecuencias muy
graves como la hiponatremia, que acabamos de hablar. En este sentido, las
bebidas deportivas son la mejor opción para reposición hídrica y por tanto, de
electrolitos.
Para
conseguir una correcta hidratación deportiva debemos seguir unas series de
pautas. La hidratación antes del ejercicio tiene como objetivo hidratar al deportista
antes del comienzo de los entrenamientos o competición. Si se ingiere
suficiente líquido con las comida y existe un periodo de descanso adecuado
(8-12h) desde la última sesión, es muy probable que se consiga la euhidratación.
Si esto no es posible, la American Collage
of Sport Medicine ACSM, recomienda
realizar la siguiente pauta de prehidratación:
Beber lentamente 5 a 7ml/Kg en las 4 horas
anteriores al inicio del ejercicio. Si la persona no puede orinar o si la
orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo
de 3 a5ml/Kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio
|
Las bebidas con 20-50mEq/L de
sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a
retener los fluidos consumidos
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En ambientes calurosos y húmedos,
es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales
durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en 4 tomas
cada 15’
(200ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio va a durar más de 1h, también es
recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos
últimas tomas
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La
rehidratación durante el ejercicio tiene como objetivo prevenir la deshidratación
excesiva que ya hemos hablado (>2% de pérdida de peso corporal por déficit
de agua) y los cambios excesivos en el balance de electrolitos para evitar que
afecte al rendimiento deportivo. La cantidad y la tasa de reposición de líquido
dependen de la tasa de sudoración de cada persona, de la duración del ejercicio
y de las oportunidades para beber. Se debe beber periódicamente (cada vez que
haya una oportunidad) durante el ejercicio. Se debe determinar las tasas de
reposición de líquido en el ejercicio prolongado que tenga una duración mayor a
las 3h. Es difícil determinar un programa específico de reposición de líquidos
y electrolitos debido a diversos factores como los requerimientos metabólicos,
duración, etc. A partir de los 30’
del inicio empieza a ser necesario compensar esta pérdida, y después de una
hora esto se hace imprescindible. Se recomienda:
Beber entre 6 a 8ml/Kg/h (aproximadamente
400 a
500 ml/h o 150-200ml cada 20’.
Está claro que, cuanto más se suda, más se necesita beber, si bien no hay que
guiarse por la sed puesto que no es un buen indicador del estado de hidratación.
La tª ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC
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La
rehidratación después del ejercicio debe iniciarse tan pronto como finalice el
ejercicio y su objetivo es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica
cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas
de líquidos y electrolitos acumuladas durante el transcurso del ejercicio. Si se
produce la disminución que ya hemos establecido como deshidratación (-2% del
peso corporal), se debe beber arenque no se tenga sed y salar más los alimentos.
Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las 6 horas posteriores.
El consumo de sodio ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la
sed. Teniendo en cuenta que 1L de sudor equivales a la pérdida de 1Kg de peso
corporal, hay que beber 1.5L/Kg de peso corporal perdido. El aumento del
volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido
ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático
y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos horas posteriores.
Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar sodio
pero también hidratos de carbono y hay que empezar a tomarlas tan pronto como
sea posible. La bebida a elegir dependerá del tipo de ejercicio y osmolalidad
que necesitemos…
FUENTES:
-Apuntes
Postgrado “Farmacología, nutrición i suplementación en el deporte” Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011
