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COMO FABRICAR TU BEBIDA RECUPERADORA…

BEBIDAS HIPOTÓNICAS vs. ISOTÓNICAS vs. HIPERTÓNICAS

La bebida a elegir dependerá del tipo de ejercicio y osmolalidad que necesitemos… así es como hemos acabado el artículo anterior y en donde hemos concretado las pautas a seguir para una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física. Ahora nos queda elegir el tipo de bebida. Antes de empezar, Puntualizar que cuando hablamos de osmolalidad menor, igual o superior nos referimos al menor, igual o mayor número hidratos de carbono y electrolitos por 100ml respecto a nuestro organismo.  

En el verano de 1965 un asistente del entrenador de la Universidad de Florida, obsesionado por alcanzar el máximo rendimiento de su equipo, "Los Gators de Florida", se reunió con un grupo de médicos para encontrar la respuesta a por qué la mayoría de sus jugadores eran perjudicados por el calor y dolencias relacionadas con este factor. Este prestigioso grupo de médicos encabezado por el Dr. Robert Cade, comenzaron a investigar y rápidamente encontraron la respuesta al problema. Descubrieron dos factores fundamentales que debilitaban a los Gators: por un lado, los fluidos y electrolitos que los jugadores perdían mediante la transpiración no eran reemplazados, y a su vez, las grandes cantidades de carbohidratos que los cuerpos usaban no se recuperaban. Entonces llevaron sus descubrimientos al laboratorio y formularon una bebida que pudiera equilibrar los carbohidratos y los electrolitos, pero que también ayude a los deportistas a recuperar los componentes esenciales que se pierden mediante la transpiración y la exigencia física. "Gator's aid" (la ayuda de los Gators), era el nombre con el que los demás equipos denominaban a esta bebida, sin saber que estaban gestando una idea que se convertiría en marca. Así fue con como surgió "Gatorade".

Las bebidas que restituyen los líquidos perdidos en la actividad física son soluciones de electrolitos e hidratos de carbono (normalmente glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas) con un objetivo: reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua. Estas bebidas pueden ser hipotónicas o isotónicas. Por otro lado, las bebidas energéticas aportan más hidratos de carbono HC por 100ml (maltodextrinas) que las bebidas que reemplazan líquidos. Tienen el objetivo de proporcionar mayores cantidades de HC, pero con la misma o menor osmolalidad que idéntica concentración de glucosa. En el mercado podemos encontrar este tipo de bebidas ya preparadas, que por lo general, son isotónicas y podemos encontrar también polvos para mezclar en agua que pueden ser hipotónicos e isotónicos.

Hemos de saber diferenciar los tres tipos de bebidas para poder elegir la mejor y adecuada a nuestra actividad física. Una bebida hipotónica tiene una osmolalidad relativamente baja pro lo que la absorción será mucho más rápida que el agua sola. Por lo general, una bebida hipotónica contiene menos de 4gr. de azúcar por 100ml. Una bebida isotónica tiene la misma osmolalidad que los líquidos del organismo y aún es mayormente absorbida que al agua sola. La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales contienen entre 4 y 8 gr. de azúcar por 100ml y, por tanto, son las ideales para restablecer la hidratación y la glucosa de nuestro metabolismo. Una bebida hipertónica tiene una osmolalidad superior a la de nuestro organismo. Al ser más concentrada se absorbe más lentamente que al agua sola. Estas bebidas contienen más de 8-9gr. de azúcar por 100ml por lo que rebasa las cantidades recomendadas por la legislación. Por todo ello, al realizar actividad física hemos de saber seleccionar estas bebidas deportivas ya que tienen una legislación propia (Real decreto 1444/2000 de 31 de julio). Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos:

Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno

Reposición de electrolitos, sobre todo el sodio

Reposición hídrica para evitar la deshidratación

Además, estas bebidas presentan hidratos de carbono como fuente de energía que ayudan a mantener el esfuerzo físico sin caer también en bajada de rendimiento por falta de glucosa. Todo ello también presenta una legislación:  

KCal	No menos de 80 Kcal/L. No más de 350 Kcal/L
HIDRATOS CARBONO HC	Al menos el 75% de calorías provendrán de HC con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas) No más de 9% de HC: 90gr/L
SODIO	No menos de 460mg/L de sodio (46mg/100ml – 20mEq/L) No más de 1150mg/L de sodio (115mg/100ml – 50mEq/L)
OSMOLALIDAD	Entre 200-330mOsm/Kg de agua

Una buena opción para el deportista que no quiere arriesgar en la osmolalidad que presentan estas bebidas, según la marca que se compre, y asegurarse estar dentro de su correcta legislación, además de gastarse un dinero quizás innecesario, seria la fabricación propia de las bebidas. ¿Cómo? Aquí tenéis diferentes opciones que espero os sean de ayuda…

BEBIDA HIPOTÓNICA	BEBIDA ISOTÓNICA
20-40gr. sacarosa 1L agua tibia 1-1.5gr. de sal común Zumo sin o con poco azúcar	40-80gr. sacarosa 1L agua tibia 1-1.5gr. de sal común Zumo sin o con poco azúcar
100ml de zumo de frutas 900ml de agua 1-1.5gr. de sal común	200ml de zumo de frutas 800ml de agua 1-1.5gr. de sal común
250ml de zumo de frutas 750ml de agua 1-1.5gr. de sal común	500ml de zumo de frutas 500ml de agua 1-1.5gr. de sal común

 FUENTES:

http://www.gatorade.com.ar/historia.html

http://www.acsm.org/docs/translated-position-stands/S_fluid_replacement_2007.pdf

Bean, A (1998). La guía completa de la nutrición del deportista. Barcelona: Editorial Paidotribo. 3ª edición. Capítulo 6, pp 131-155.

-Apuntes Postgrado “Farmacología, nutrición i suplementación en el deporte”  Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011