ESTIRA BIEN, RECUPERA MEJOR

Entendemos como fatiga a la disminución de la respuesta a un mismo estímulo o necesidad de un mayor estímulo para producir la misma respuesta. Esta fatiga muscular que se produce durante la realización de la actividad física conlleva a nuestro organismo a un “desequilibrio fisiológico” ó dicho de otro modo, una disminución de nuestras cualidades físicas y habilidades motrices básicas y, por tanto, a una serie de respuestas y signos que bien seguro nos son muy familiares: Pérdida de velocidad, de precisión y de coordinación. Todo ello es debido a que la hipertonía (rigidez) de nuestros músculos en esos momentos del ejercicio con fatiga,  produce una caída del ritmo de contracción muscular, la puesta en marcha de grupos musculares auxiliares y la disminución de la precisión en el gesto. Otros factores cómo la reducción de glugógeno muscular, acumulación de metabolitos (ácido láctico) y la reducción del pH, son también determinantes para llegar a la fatiga (de ellos ya hemos hablado con mayor profundidad en otros artículos anteriores del blog).

Para recuperarnos de la fatiga debemos primero de hacernos la siguientes preguntas: ¿De qué tenemos que recuperarnos? ¿Cual es el mejor método? ¿Cual és el mejor momento? Las respuestas a estas preguntas vendrán determinadas según la tipología deportiva que practiquemos. De este modo, además de saber el momento adecuado (fase de la recuperación), en términos físicos,  también debemos tener en cuenta otros aspectos psíquicos para llegar a una mayor recuperación. Hemos de saber que en los deportes de velocidad de reacción y fuerza (sprints, pesas..), el desgaste es mayor en los procesos coordinativo-motores a nivel neuromuscular, en deportes físico-técnicos (salto de altura, lanzamiento..), el desgaste es mayor en los procesos neuropsicológicos centrales y, en deportes de larga duración (carreras de medio fondo y fondo), el desgaste es mayor en los procesos metabólicos de síntesis, reestructuración y sistema inmune.  Existen varias clasificaciones en relación a las fases de recuperación (Kipke, Platonov..) pero nos quedaremos con la clasificación de N. I. Volkov, 1969, quién desglosa la recuperación en tres distintas fases: Sincrónica (durante la sesión de trabajo), Primaria (2-3 horas posesfuerzo) y, Secundaria ( entre varias horas y varios días después del esfuerzo). Según Volkov, podemos afirmar que la recuperación empieza en el calentamiento previo al ejercicio, acaba en la denominada “vuelta a la calma” y, en según que casos, puede acabar días después.

Una vez conocemos los diferentes momentos para nuestra recuperación, llega el momento de saber el mejor método para cada fase. Existen diversos métodos cómo el masaje, los estiramientos, el calor, el frío, la hidroterapia, la sauna, etc.., pero solo nos centraremos en los dos primeros y ofreceremos el mejor momento para realizarlos según la clasificación de Volkov. Pero antes, conoceremos mejor los tipos de recuperación dentro de cada método:

MASAJE

El masaje es una manipulación mecánica de los tejidos del cuerpo mediante presiones o golpes rítmicos y que se realiza con el objetivo de recuperar la capacidad de respuesta y la exicitabilidad (de la que depende la fuerza y la velocidad de contracción) del músculo fatigado por la actividad. Su acción, sobre el tono muscular, es efectiva en las hipertonías, tanto en las postactividad, cómo en las de origen postural crónico. Sus efectos fisiológicos y bioquímicos son todavía mal conocidos, pero el efecto si conocido, es el aumento de flujo sanguíneo periférico y que puede mantenerse hasta 1 hora después de la aplicación de una sesión de 15-20’.

De recuperación (descarga o entrenamiento), con maniobras intensas y enérgicas pero sin provocar dolor que impida la relajación muscular, Su finalidad es la eliminación de las contracturas y/o hipertonías para que puedan asimilarse nuevas cargas de trabajo.

De competición y calentamiento , masaje ligero y corto enfocado a la realización de la actividad física. Su función es el calentamiento y la normalización fisiológica (adaptación previa) y psicoemocional a la carga física competitiva pero que, de ningún modo, puede sustituir al calentamiento. Su objetivo, al ser la mejora de la excitabilidad neurofisiológica, requiere maniobras de amasamiento enérgicas no dolorosas y combinadas con técnicas de percusión (picado, palmadas, golpes, etc..).

De relajación, con maniobras intermedias o moderadas con la intención relajante y/o tranquilizante y, respetando la dirección del flujo de retorno.

TIPO	OBJETIVO	FASE	DURACIÓN
RECUPERACIÓN	Eliminación de contracturas y/o hipertonías	Secundaria	Según sea local o general (30-45’)
COMPETICIÓN	Calentamiento y adaptación fisiológica	Sincrónica	Corto 5-20’ según objetivo y especialidad
CALENTAMIENTO	Calentamiento y adaptación previa	Sincrónica	5’-20’
RELAJACIÓN	Relajante y/o tranquilizante	Primaria	10-20’

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son ejercicios activos o pasivos que dan lugar al alargamiento de las estructuras que Flexibilidad de las articulaciones y los discos vertebrales y, extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares.

forman parte del músculo hasta el límite de su elasticidad buscando la deformación plástica permanente, ó dicho de otro modo, son ejercicios que buscan la flexibilidad y extensibilidad (todo ello movilidad) del cuerpo para poder llevar a cabo movimientos con mayor amplitud. Tras estas definiciones, entendemos que la movilidad de nuestro cuerpo depende de dos factores:

Sus efectos fisiológicos son la relajación o disminución del tono muscular por reducción de la frecuencia de descarga del huso muscular (receptor sensorial que envía la información a nuestro sistema nervioso central, respecto a la extensibilidad del músculo), y el aumento de la movilidad articular por la mayor extensibilidad muscular. Existen diferentes métodos para estirar:

TIPO	DURACIÓN y APLICACIÓN	FASE DE RECUPERACIÓN
Balístico	Con rebotes.	Sincrónica
Estático	Mantenido durante 15-30 segundos.	Recuperación primaria y secundaria
Isométrico IM	Contracción IM que resiste el estiramiento. Relajación y estiramiento pasivo posterior.	Recuperación secundaria
Pasivo	Sin contracción del músculo agonista (a estirar). Asistido por profesional salud y/o E.F.	Recuperación primaria
Pasivo activo	Asistido hasta alcanzar una postura IM	Recuperación secundaria preventivo y terapéutico
Activo asistido	Contracción del músculo antagonista (el contrario a estirar) hasta el límite y asistido después.	Recuperación secundaria preventivo y terapéutico
FNP	Facilitación Neuromuscular Propioceptiva Basado en el estímulo o la inhibición de la excitabilidad neuronal:  Contracción/Relajación músculo agonista C/R/C del antagonista Mantenimiento relajación (resistencia isométrica al estiramiento)	Preventivo y terapéutico

Probablemente las técnicas de mayor utilidad en el postejercicio es el estiramiento estático en sus modalidades pasivas (las que utilizamos comúnmente para estirar después del ejercicio), pero no existen estudios comparativos al respecto.

FUENTES:

Spring, H. / Illi U. / Kunz HR. / Röthlin K. / Schneider W. / Tritschler T. (1997). STRETCHING. Ripollet: Editorial Hispano Europea. 4ª edición. pp 123-152

Apuntes Postgrado "Farmacología, nutrición y suplementación en el deporte"  Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011

WEB DE INTERÉS:
my musculacion

MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CON EL MÉTODO HIPOPRESIVO (RSF)

En dos anteriores artículos, concretamente de febrero de 2012, ya comentamos ampliamente los beneficios fisiológicos que aportaba la realización del método hipopresivo MH y explicamos en que consistía el Reprocessing Soft Fitness RSF, creados por el Dr. Marcel Caufriez y Piti Pinsach.

A modo de resumen, comentamos que la realización de ejercicios de RSF tenía como objetivos:

Reducir el perímetro abdominal

Aportar mejoras estéticas, posturales y funcionales

Prevenir todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, vaginales…)

Regulación de los factores respiratorios

Prevenir la incontinencia urinaria

Baronormalizar la cavidad torácica y abdominal

Regulación de los factores metabólicos y oxidativos

Aumentarar y regular los factores vascularizantes

Prevención de lesiones articulares y musculares

Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica

Como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar

Según Esparza (2002), los ejercicios hipopresivos al ser efectuados en apnea espiratoria y en determinadas posturas que adelantan el eje de gravedad, logran una disminución de la actividad tónica del diafragma torácico con la consecuente relajación del mismo. El descenso de la presión intraabdominal provoca por vía refleja la tonificación de la faja abdominal, de la musculatura perineal y genera  una succión sobre las vísceras pélvicas por el ascenso diafragmático disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. Otros autores han expuesto otros efectos a la práctica de las TH afirmando una incidencia positiva sobre la vascularización de los miembros inferiores (Caufriez, Governo y Rondeux 1991; Snoeck, Philipot, Caufriez y Balestra, 2009).

En el segundo de los artículos también expusimos que la realización del MH conseguía una tonificación vía refleja del suelo pélvico, aumento del 58 % del tono de reposo, y de la faja abdominal, debida a estimulaciones posturales y respiratorias. Gracias a la apnea espiratoria encontramos esta respuesta pneumotáxica provocando un estado cercano a la hipercapnia, aumentando la presión parcial de CO2 en sangre>40 mmHg (Hodges, Forster, Papanek, Dwinell y Hogan, 2002) y que produce una disminución del pH por la alta concentración de Co2 plasmático, además de provocar el aumento de la secreción de catecolaminas (ejercen acción inhibitoria dopamínica sobre el centro dorsal bulbar). 

Atendiendo a estos últimos datos sobre el entrenamiento a través del trabajo en hipercapnia os queremos presentar el Entrenamiento Integral Hipopresivo EIH, el entrenamiento específico para deportistas del RSF© y HD. Para explicar el EIH y entender la metodología y beneficios conseguidos os presento el siguiente artículo, elaborado por el Sr.Riera sobre sus investigaciones con atletas de alto rendimiento.

ENTRENAMIENTO INTEGRAL HIPOPRESIVO: BENEFICIOS DEL MÉTODO HIPOPRESIVO (RSF) PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La búsqueda e innovación en el mundo del entrenamiento deportivo es muy importante si queremos mejorar, pero hay que tener claro que esta innovación no siempre significa tener que realizar entrenos llamativos o traspasar los límites.

El entrenamiento en hipoxia es una de las técnicas utilizadas en la preparación física que ha estado generalmente asociado a deportistas de fondo o resistencia.

Una vez se entienden los principios fundamentales del entrenamiento en hipoxia, se pueden encontrar otros métodos que hay que prestar atención, ya que pueden convertirse en alternativas al entrenamiento hipóxico convencional, como es el caso del Método Hipopresivo-RSF©. .

Las investigaciones realizadas por el Dr.Caufriez y el Sr.Riera sobre los efectos del Metodo Hipopresivo-RSF© en el rendimiento deportivo ya han sido constatados con resultados espectaculares.

EL Sr. Riera y el atleta Víctor del Corral en una sesión práctica

El Reprocessing Soft Fitness© es una adaptación de las Técnicas Hipopresivas© creadas por el Dr. Marcel Caufriez que tienen como base la teoría neuromiostática abdominal y visceral.

El RSF© se basa en un conjunto ordenado de ejercicios posturales rítmicos, repetitivos y secuenciales que permiten la integración y la memorización de mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una puesta en situación postural particular, estadio que se alcanza al final de un periodo de aprendizaje.

Las investigaciones se realizaron con atletas de alto rendimiento, los cuales se sometieron a la práctica del Método Hipopresivo específico para deportistas (RSF© y HD), también conocido como Entrenamiento Integral Hipropesivo (EIH), propuesto por el SR. Riera.

El EIH consiste en una metodología de trabajo de 10 semanas de duración, en el cual se incluyen test diferenciales globales y específicos, pruebas físicas de campo y pruebas sanguíneas específicas para hacer un correcto seguimiento de los efectos de método RSF©.

Mejora de transferencia tensional - Mejora de 14cm

Las mejoras en el rendimiento deportivo pueden explicarse por unos factores determinantes. Por una parte, se obtuvo mejoras posturales gracias a la normalización de las tensiones musculares y la activación de la faja abdominal lumbo-pélvica, y un aumento de la fuerza explosiva también debido a la normalización de las tensiones musculares y mejora de la gestión de las presiones intraabdominales que a largo plazo evitaran lesiones, como hernias discales, inguinales, umbilicales y patologías derivadas del suelo pélvico.

Aumento de la capacidad vital:
Espirometría 1ºtest 7,34L - 2ºtest 9,14L

De igual forma, se obtuvieron mejoras a nivel bioquímico obteniendo un aumento de la Eritropoyetina (EPO) endógena, producido por el efecto hipóxico del Método Hipopresivo-RSF©. La explicación viene dada por la situación respiratoria particular de la técnica hipopresiva: “apnea espiratoria”; la apnea genera una hipoxia que mantenida en el tiempo provoca una hipercapnia(1), a la vez que esta produce una disminución del pH debido al aumento de la concentración plasmática de dióxido de carbono, hecho que provoca la activación del núcleo pneumotáxico, provocando así formación de más EPO. Aumentar la EPO es sinónimo de incrementar la resistencia, puesto que el cuerpo dispone de más oxígeno de manera que se altera el umbral anaeróbico, ampliando así el margen del umbral aeróbico. De este modo, la formación de lactato tardará más en formarse ya que se metabolizará mejor el ácido láctico en condiciones aeróbicas.

Conclusiones:

El Método Hipopresivo-RSF© es un método de entrenamiento hipóxico, diferente a los entrenamientos hipóxicos tradicionales.

El Reprocessing Soft Fitness© es una adaptación de las Técnicas Hipopresivas© creadas por el Dr. Marcel Caufriez. El Dr.Caufriez y el Sr.Riera han investigado y demostrado que el Método Hipopresivo-RSF© tiene efectos positivos para la mejora del rendimiento deportivo. Las investigaciones se realizaron con atletas de alto rendimiento, los cuales se sometieron a la práctica del Método Hipopresivo específico para deportistas (RSF© y HD), también conocido como Entrenamiento Integral Hipropesivo (EIH).

(1) Hipercapnia: Aumento de la presión parcial de dióxido de carbono por encima de los 46mm Hg (6,1KPa)  

Toni Riera

National Master Trainer MH Caufriez.

Investigador adjunto del Dr.Caufriez.

Mienbro del equipo de investigación High Intensitive Interval Trainning (HIIT), Universidad de Valencia.

Para mas información: 

http://www.abdominaleshipopresivos.com

http://www.metodohipopresivo.com/

  

CAFEÏNA, UNA AJUDA EXTRA PEL NOSTRE ESPORT

Des de inicis de la humanitat la cafeïna ha estat present en l’alimentació de les persones. El risc per la salut que comporta la seva ingesta és mínim, evidentment, des de un punt de vista de consum moderat (no més de 300mg/dia i on una tassa de cafè conté 125mg). Actualment també està present en la dieta dels esportistes degut a que la cafeïna  no està considerada cap substància dopant. Encara que la cafeïna no entra dins de la llista de substàncies o mètodes prohibits per la WADA (Agència mundial antidopatge) existeix una ajuda ergogènica amb el seu consum. En concret, és un estimulador del sistema nerviós central SNC i per tant, estimulador de la formació i alliberament de substàncies neurotransmissores com les catecolamines y en concret la noradrenalina, la acetilcolina i, altres substàncies com la serotonina (hormona de l’humor). La cafeïna va ser descoberta pel científic i químic analític alemany Friedrich Ferdinand Runge (Hamburg 8 de febrer de 1795, Oranienburgo 25 de març de 1867). Al 1819 va mostrar el seu descobriment a Goethe (poeta, novel·lista, dramaturg i científic alemany).

Mesos després, Runge va identificar la cafeína.

La cafeïna és una trimetilxantina (alcaloide que actua com a droga psicoactiva i estimulant) y es catabolitzada al fetge pel citocrom P450 a dimetilxantinas: paraxantina, teofil·lina (aquestes dues majoritàriament en els éssers humans), i teobromina, que son de nou catabolitzades. La teofil·lina presenta les mateixes accions farmacodinàmiques que la cafeïna. Alguns estudis conclouen la seva implicació en l’increment de la capacitat de resistència muscular al igual que la cafeïna. Respecte els exercicis aeròbics de llarga duració, els estudis (Bell & McLellan 2002) conclouen un increment en la duració de l’exercici al 80% del VO2 màx. després de la administració d’una dosis de 5mg/Kg de cafeïna. Cox i col.laboradors (2002) observaren que el consum de Coca-cola per hidratar-se durant l’última part d`una prova de resistència produïa una millora al rendiment (la prova va ser una cursa ciclista de 2 hores). Aquests beneficis ergogènics es deuen en gran mesura a la ingesta de la cafeïna present a la beguda (20-40mg cafeïna en 250ml de beguda). Respecte exercicis anaeròbics de curta durada s’ha observat (Collomp i col·laboradors 2002) una disminució del temps (1 segon) en una prova de natació de 100m estil lliure en nedadors entrenats. Mentres en nedadors no entrenats no s’observaren millories en el temps. Respecte els exercicis de força màxima, Kalmar y Cafarelli (1999) observaren un augment del 3,5% de l’activació voluntària màxima (màxima contracció voluntària) y el temps de la fatiga va millora un 26%. Altres estudis mostren que l’administració de cafeïna (equivalent a dues tasses de cafè) pot produir una gran reducció al dolor muscular resultant d’esforços  excèntrics i retardar l’inici de la lesió muscular. Així, dosis de cafeïna de 3mg/Kg pes/dia ja son quantitats que comporten una ajuda ergogènica per l’esportista. Comentar també que dosis superiors a 192mg/Kg pes/dia es consideren semiletals per la salut de les persones.

Existeixen altres hipòtesis sobre el mecanisme d’acció de la cafeïna que caldrien esmentar. Així, hi ha poc recolzament en la hipòtesi de que la cafeïna augmenta la oxidació del greixos, encara que si pot augmentar la lipòlisi en repòs (evidenment la lipòlisis en repòs és mínima). Respecte la reducció a la utilització del glucògen com a font energètica tampoc existeixen estudis concloents, al igual que la reducció en la utilització de la fosfocreatina PCr. Si existeixen estudis concloents sobre la reducció de la percepció de la intensitat de l’exercici degut a l’acció de la cafeïna sobre el SNC. Els efectes diürètics de la cafeïna no ens han de preocupar a nivell esportiu perquè no son gaire potents.  

ALIMENT	CONTINGUT EN CAFEÏNA (mg)	Gr / ml
CAFÈ	40-180	150ml
TE	25-50	150ml
CACAU	5-10	150ml
BARRETA CHOCOLATA	5-20	100g
REFRESCOS	20-40	250ml
BEGUDES ENERGÈTIQUES	30-85	250ml

                                                                    *FONT: adaptat de Magkos & Kavouras 2005

FONTS:

http://www.foodinsight.org/Resources/Detail.aspx?topic=Fact_Sheet_Caffeine_and_Heart_Health

http://chemistry.about.com/od/moleculescompounds/a/caffeine.htm

-    Apunts Postgrau Farmacologia, nutrició i suplemenatció a l’esport”  Universitat de Barcelona UB-IL3, 2011

EL QUEMAGRASAS … L-CARNITINA

La historia de la Carnitina (3-Hidroxi-4-N,N,N- Trimetilamino-butirato) se remonta a principios del siglo XX. Dos científicos rusos, Krimberg y Gulewitsch descubrieron en la carne una molécula que denominaron carnitina. Su nombre fue ideado pensando en la palabra latina carnis. En 1927 se estableció su estructura:

En 1935 se publicó un artículo pionero sobre la L-carnitina que provocó numerosos estudios sobre su fisiología. En 1959 se mostró que la carnitina aumenta la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga en el hígado y corazón. La carnitina se hizo muy popular durante el mundial de futbol España’82 porque la selección campeona, la italiana, atribuyó su consumo a un mayor rendimiento deportivo. Actualmente es uno de los suplementos deportivos más consumidos por los deportistas. También se empieza a  incluir en muchos alimentos envasados como reclamo publicitario.

La principal función de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos libres AGL a través de la membrana interna de la mitocondria (célula que nos suministra la energía para la actividad física sintetizando ATP de nuestros principales carburantes: glúcidos, lípidos y proteínas). La producción de L-carnitina es mediante biosíntesis endógena, es decir, la sintetizamos en nuestro organismo  a partir de dos aminoácidos AA esenciales (Lisina y Metionina). Además, también se encuentra presente en numerosos alimentos por lo que la nuestra dieta cobra mucha importancia:

Carne de ternera	95 mgr	Pan integral	0,36 mgr
Carne de cerdo	27,7 mgr	Macarrones	0,126 mgr
Bacon	23,3 mgr	Huevos	0,0121 mgr
Pescado	5,6 mgr	Zumo de naranja	0,0019 mgr
Pechuga de pollo	3,9 mgr
*mgr carnitina/100gr. alimento

Las reservas de carnitina en nuestro cuerpo se concentran en el músculo esquelético y su exceso se excreta sólo por la orina y la bilis. Sus pérdidas diarias son mínimas (60mg/d) y se reducen a menos de 20mg/d en una dieta libre de carne y/o carnitina. El contenido total de carnitina en el cuerpo humano es de 20gr.

Los efectos de la suplementación deportiva sobre el rendimiento no están totalmente contrastados. Algunos estudios muestran una mejora en la función muscular y el rendimiento durante el ejercicio y la recuperación pero otros estudios no muestran efectos beneficiosos. La idea de que la carnitina podría ser una ayuda ergogénica para los deportistas de resistencia se basa en tres supuestos. Además de ser las razones por las que la carnitina es utilizada para bajar de peso y por su priorización de fuente de energía preferente hacia las grasas.   

• Su concentración en el músculo sería demasiado baja para permitir a la carnitina aciltransferasa a una alta tasa y aumentar la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio.
• Su ingestión oral se traduciría en un aumento de la concentración total de carnitina en músculo.
• Este aumento de carnitina se traduciría en un aumento de la tasa de oxidación intramuscular de los AGL y triglicéridos durante el ejercicio, lo que reduciría la utilización de glucógeno muscular y retrasaría la fatiga. 

Por tanto, las dosis altas de carnitina estimula la utilización de las grasas como fuente de energía y por tanto se producirá una pérdida de peso graso de nuestro cuerpo. De esta forma, un deportista será capaz de aguantar más tiempo la actividad física ya que se reduce la utilización de glucógeno, además de ayudar a una mayor y rápida recuperación.

Para deportistas de resistencia su posología varia según la vía de administración (oral o intravenosa), Kg de peso corporal y las características de la planificación del entrenamiento y/o periodo de competición. Dosis bajas para deportistas aficionados y actividades físicas enfocadas para la disminución de grasa corporal y dosis altas para deportistas de alto rendimiento.

Dosis mg/Kg/dia	Dosis gr/día	Dias
15 a 30	2 a 5	5 a 28

Su déficit puede ser debido principalmente a una dieta pobre en alimentos con altas dosis de carnitina y/o abundantes en grasas, por lo que crecería su demanda metabólica. Pero no se debe descartar otros factores como disfunciones en la biosíntesis endógena, mala absorción intestinal y/o estrés. Su deficiencia puede derivarse en fatiga muscular, calambres y/o envejecimiento prematuro.

FUENTES:

http://themedicalbiochemistrypage.org/es/amino-acid-metabolism-sp.php

http://nutricion.coe.es/WEB/EVENTOSHOME.nsf/45eaf1fbea4637d9c1256d55002fedfc/33661bb3360f8815c1257745002b2a03/$FILE/LC.pdf

Apuntes Postgrau Farmacologia, nutrició i suplemenatció a l’esport”  Universitat de Barcelona UB-IL3, 2011 

CREATINA, UN BON ALIAT PER L’ESPORT I MÉS…

L’àcid alfa metil guanidino-acètic o més conegut com a Creatina Cr, és un aminoàcid nitrogenat que sintetitza el nostre cos mitjançant tres aminoàcids presents a la nostra dieta: glicina, arginina y metionina (majoritàriament presents en aliments com la carn, el peix o el marisc).

La creatina Cr fou descoberta al 1835 pel científic francès Michel-Eugène Chevreul ,  (agost 1786, abril 1889) tot desenvolupant un estudi per aïllar sustàncies químiques dels cossos tant animals com vegetals. Però no va ser fins el 1847 quan Justus von Liebig (Maig 1803, abril 1873), científic alemany, va poder confirmar la presència de la Cr com a únic component de la carn. Liebig observà també que la carn de les guineus silvestres contenien 10 vegades més quantitat de Cr que les guineus en captiveri. Per tant, arribà a la conclusió que la major activitat física es traduïa en major acumulació de Cr. Després els científics Pettenkofer i Heintz descobreixen una substància a la orina, que més tard fou identificada per Liebig com a creatinina Crn, un subproducte de la degradació de la creatina. A començaments dels segle XX, s’inicia la investigació de la ingesta de Cr. Aquests primers estudis mostraren que no tota la Cr ingerida era eliminada via orina, el que indicava que l’organisme conservava part d’aquesta. Al 1912 i 1914, Denis y Folin observaren que el contingut en Cr del múscul de un gat s’incrementava un 70% després de la ingesta de Cr. Al 1923, Hahn y Meyer estimaren que el contingut total de Cr. en un home de 70Kg era aproximadament de 140gr, per tant 2gr de Cr per Kg de pes corporal. Al 1927, Fiske i Subbarow, científics Estatunidencs, investigaren el metabolisme energètic del múscul esquelètic per demostrar la presència de dos compostos amb base fosforilada, imprescindibles per la contracció muscular: ATP i PC (que varem parlar en l’article de l´1 d’-abril). Van demostrar que la fosfocreatina PC s’hidrolitza durant la contracció muscular i es sintetitza durant el període de recuperació.

El nostre cos, mitjançant principalment el fetge i en segon terme el pàncrees i els ronyons, es capaç de sintetitzar de forma endògena entre 1 i 2g de Cr al dia. Segons si la dieta que fem és mixta o, pel contrari, amb major presència de proteïnes. A l’article del dia 1 d’abril esmentàvem que durant l’exercici físic es produïa un consum d’ATP muscular, el grup fosforilo d’alta energia de la PCr era transferit a ADP per ser restaurat en ATP gràcies a la seva unió amb la creatina i, alliberant així, nova Cr lliure per ser utilitzada novament. El seu excés és eliminat via orina. En concret varem posar aquesta fórmula per aclarir-ho:

ADP + PCr = ATP + Cr

Seguint el descobriment de  Liebig, aquesta acumulació de Cr que no podrà ser reutilitzada es recicla en creatinina Crn, i es un procés irreversible. El 95% de les reserves de Cr del nostre cos es troben al múscul esquelètic i el 5% restant entre el cor, cervell y testicles. Dins d’aquest % al múscul esquelètic s’ha de puntualitzar que el contingut de Cr al les fibres de tipus II és major respecte a les fibres de tipus I, en concret, entre un 5-30% més. Per això, i a mode d’exemple, un velocista que tots podem saber i comprovar que tenen molta massa muscular, i per tant més fibres ràpides o tipus II, tindran major valor de reserves de PCr que un corredor de fons degut a la majoria de presència de fibres lentes o tipus I. Recordem el descobriment de Liebig amb les guineus silvestres i guineus en captiveri i on les primeres disposaven de major índex de Cr. Aquests fets argumenten les teories que la pràctica d’esports de força potència estimula la demanda de Cr muscular degut a la major presència de fibres ràpides/ tipus II.

Perquè utilitzar la creatina com a part de la suplementació esportiva? A altres articles ja hem parlat de la síntesis i resíntesis de la Cr i la seva funció dins del metabolisme muscular com a unitat bàsica molecular i principal font dels sistemes energètics del nostre cos.  Doncs bé, aquesta resíntesis d’ATP mentre fem l’exercici físic serà més ràpida al tenir més reserves de Cr muscular i, podrem gaudir de major temps per realitzar una activitat física de molta intensitat. Altre dada a tenir en compte és el manteniment en el rendiment esportiu a mesura que avança la nostra edat. Existeix una reducció de PCr d’un 8% cada 10 anys en persones de més de 30 anys i la seva resíntesis és menor i més lenta. Per tant, una suplementació de creatina a la nostra dieta afavorirà la recuperació energètica. Durant la activitat física intensa existeix una acumulació de lactat en sang (àcid làctic) que comporta un increment en la concentració de ions hidrogen (H+) i, per tant, una reducció del pH muscular. Això és tradueix en una disminució del rendiment esportiu (varem parlar en article de l’1 de abril). La hidròlisi de la PCr consumeix ions de hidrogen, per tant, la PCr pot contribuir a l’amortiment intracelular de la acidosis que apareix durant l’exercici físic mitjançant la resíntesis d’ATP a partir de la PCr.

Com afegir la creatina dins la dieta esportiva? Existeixen diferents punts de vista a l’hora d’incorporar la ingesta de Cr a la nostra pauta d’alimentació. Així, uns autors ens parlen de dosis úniques i altres de dosis múltiples. Després d’ingerir 5g de Cr via oral (format que trobem a qualsevol tenda de nutrició esportiva), el pic sèric es produeix en aproximadament 45’-1h. Dosis més baixes de 2g no tenen increment plasmàtic significatiu. Pel contrari, si ingerim dosis més altes (20g), es produeix un increment plasmàtic de Cr 50 vegades respecte a dosis baixes, produint-se el màxim pic sèric en aproximadament 2.5h. La tornada als valors inicials, ajudats per la eliminació renal s’assoleixen entre 5 i 12h depenent de la dosis establerta. La ingesta de dosis de 20g/dia, durant un període de varis dies, reté el 30% de la Cr administrada durant el primers dos dies i disminueix un 15% entre el segon i quart dies. Aquestes dades ens donen a entendre que la captació muscular de Cr després del tercer dia disminueix, per tant, entenem que no te sentit la ingesta de Cr en dosis tan elevades després dels segon dia. Els valors inicials metabòlics i per tant, la seva producció endògena es restableixen totalment 30 dies després de la supressió en la suplementació de Cr.

El protocol de suplementació, per tant de dosis, més habitual i utilitzat per la gran majoria d’esportistes ens suggereix la metodologia de dosis múltiples. Això implica una fase denominada “de càrrega” mitjançant la ingesta de 0.3g/Kg pes corporal/dia de monohidrat de creatina (format habitual de venda) entre 5 i 7 dies. Considerant les premisses anteriorment esmentades, hauríem de fer una primera fase els dos primers dies (4 ingestes), aportant major ingesta de Cr i fent una baixada de gr. per la resta de dies fins arribar als 0.3g/Kg/dia. Sabent que una dosis única durant els primers dies no seria suficient, degut a que s’assoleixen els valor inicials a la suplementació en un període d’entre 5 i 7 hores, la ingesta òptima de Cr durant el primer dia hauria de realitzar-se en quatre dosis de 5gr (separats cada 6 hores). Per altres autors, aquesta “càrrega inicial” s’hauria de fer durant 2 ó 3 dies tot acompanyada de la ingesta de proteïnes i/o carbohidrats CH. Altres autors també consideren vàlida la proposta de no fer cpa càrrega inicial i utilitzar una posologia de 3gr/dia durant 28 dies.

Recapitulant tota la informació sobre posologia dins de les diferents vessants dels diferents autors, simplificarem a mode únic les dosis i pauta més habitual:

Dia	1	2	Resta dies
Dosis gr/d	5g (cada 6h) + 100gr CH (30’ després)	5g (cada 6h) + 50gr CH (30’ deprés)	3-5g (dosi única) + 50gr CH (30’ després)

La incorporació de CH passats 30’ de la ingesta de Cr aconsegueix millor resultats d’absorció degut a fer coincidir la concentració màxima de Cr amb el pic màxim d’insulina. Altres autors també recomanen la incorporació de 50gr de proteïnes junt la ingesta de CH.

La suplementació de Cr conjuntament amb l’entrenament de la força ha permès determinar la millora e increment de les fibres musculars tipus I, IIA i IIB en un 11, 35 y 36% respectivament, amb un augment del diàmetre de les fibres d’un 11, 15 y 6% respectivament. Per altre banda,els darrers estudis indiquen que la ingesta de Cr no incideixen a cap alteració hepàtica ni renal. Així, a nivell hepàtic no es mostra cap alteració dels enzims (alanina aminotransferasa ALT, aspartato aminotransferasa AST, γ-glutamil transferasa GGT, ni a les fosfatases alcalines). Tot i això no es recomana la suplementació amb Cr a persones que presentes patologies hepàtiques i/o disfuncions renals ja diagnosticades i amb tractament. Avui dia, altres estudis comencen a demostrar l’eficàcia de la Cr, no només com ajuda ergogènica a l’esport sinó també dins de beneficis de la salut com la neuroprotecció. Així, els errors congènits al transport y biosíntesi de Cr i els anomenats síndromes cerebrals de deficiència de Cr, han demostrat ser els responsables del retard mental, epilèpsia, comportaments similars al autisme y retards en la parla i el llenguatge.

Si voleu saber més...

FUENTES:

http://www.britannica.com/EBchecked/topic/109883/Michel-Eugene-Chevreul

http://www.jbc.org/content/277/32/e21.full

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/873.html

http://www.portalesmedicos.com/publicaciones/articles/4093/1/Es-peligrosa-la-suplementacion-con-creatina.html

-    Apunts Postgrau Farmacologia, nutrició i suplemenatció a l’esport”  Universitat de Barcelona UB-IL3, 2011