Entreno dónde quiero

NO SOLO DE ABDOMINALES SE TRATA

En respuesta a Francisco,

Sin querer entrar en una falacia de distracción ni en falacias lógicas, entiendo muy razonable tu comentario y ciertamente hay una generalización que crea unas falacias que involucra silogismos estadísticos evidentemente para atraer la atención del lector ante la importancia que significa el cambio de paradigma que esto supone. Todos sabemos que una “barriga” distendida tiende a producirse también por otros factores y entre ellos el más conocido, el alimentario.   

Concretando con el tema que nos lleva a este diálogo. Me permito darte un ejemplo que puedes averiguar con un simple captador de presión. Verificará que conviene tener en consideración que la variación de presión que encontraras en la respuesta individual, ante la realización de un mismo ejercicio abdominal, es de un 400%. Ciertamente, no podemos caer en falacias causales pues la relación causa efecto es compleja.

En relación al apoyo forzado de la motricidad refleja de protección, las neurociencias de los últimos cinco años intentan probar cómo sucede un fenómeno. Apuntan que en determinados músculos con una inervación algo más compleja que los músculos de la dinámica, si contraemos voluntariamente, activamos beta dinámicos, los beta dinámicos bajan la actividad de gamma s que es la actividad refleja. Hay una coactivación gamma-alfa pero con Beta gama es al contrario, es una desactivación. Beta alfa s inerva fibras alfa s de tipo I, gamma es el fuso neuromuscular, beta los dos. Así Beta da una inhibición sobre los gamma s pero una activación fásica de gamma FF. Se debe tener en cuenta que, en músculos parietales, en reposo esto tiene un interés muy limitado.

Conviene verificar mediante falacias de explicación (en términos de la composición neurología, histología e histoquímica) y teorías de la reflexión, las apariencias empíricas con las que no encontramos.

Ciertamente hay una serie de falacias de explicación que tener en consideración aunque la evidencia empírica nos muestra que conviene valorar previamente el tono muscular de una faja abdominal y del suelo pélvico, este último especialmente en la mujer, antes des prescribir la realización de ejercicios que aumenten peligrosamente la presión puesto que aumentaremos la fuerza de contracción, aunque no en todos los casos según últimas investigaciones Pintar et al.,2009 que concluyen no aumentan significativamente la fuerza concéntrica y excéntrica en la musculatura abdominal. Se apunta neurofisiológicamente, por el razonamiento que he procurado explicar anteriormente, que se puede aumentar la hipotonía (coactivación beta dinámico con gamma ff).

Conviene recordar que algunos investigadores como Jozwik escriben: La carga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a aumentos frecuentes de presión abdominal, tiende a producir alteraciones en la composición de algunos músculos, tal como la reducción del número de fibras tipo I observada en el músculo elevador del ano. Y creo que estarás de acuerdo que si hay una disminución del número de fibras tipo I de una musculatura parietal, sea del periné o de la faja abdominal, su función se ve mermada, el  suelo pélvico o la faja abdominal, aguantarán deficitariamente los órganos. Con esfuerzos repetidos pueden, fácilmente, aparecer hernias abdominales, umbilicales, prolapsos e incontinencia en las mujeres como es desgraciadamente tan común en las deportistas y como se verifica en las múltiples publicaciones e investigaciones que citaré a continuación.

Se apunta que músculos con acción básicamente tónica como la faja abdominal pueden dejar de tenerla por envejecimiento, aumentos de presión, exceso de ejercicios voluntarios. Hodges y Richardson (1996) mostraron que el transverso abdominal modificaba su acción de tónica a fásica en pacientes con lumbalgia. En la faja abdominal importa que disponga de una acción tónica. Este aspecto es el que probablemente se debe tener en consideración al diseñar ejercicios para la misma. Conviene tener en cuenta que entrenar la faja abdominal es diferente de entrenar el cuádriceps puesto que la faja precisa un entrenamiento tónico (excepto en deportistas que deban entrenar fásicamente, dinámicamente, la musculatura abdominal para mejorar su rendimiento que son pocas personas en relación a las que hacen ejercicio para mejorar su salud y calidad de vida) mientras que los cuádriceps, tanto de deportistas como de personas que desean mejorar su salud y calidad de vida con el ejercicio, precisan ejercicios dinámicos y con cargas (propio peso, máquinas, saltos,...).

Entiendo perfectamente que una buena explicación se debe basar en una teoría científica o empírica y la lectura de las estadísticas no es concluyente aunque si apunta hacia alguna dirección que tal vez se deba tener en consideración. Probablemente tú puedas verificar que la problemática de la incontinencia urinaria no es falaz pues el fenómeno se evidencia que sucede. La Incontinencia Urinaria es algo excesivamente común en mujeres y, especialmente, en las que que practican deporte y ejercicio físico. Sería conveniente deben tener en cuenta las estadísticas para reflexionar y tal vez plantearse un cambio de paradigma. Diferentes autores mencionan:

•Urinary Incontinence in Elite Female Athletes and Dancers H. H. Thyssen, L. Clevin, S. Olesen and G. Lose International Urogynecology Journal, 2002. 291 women. Mean age of 22.8 years. 51.9% had experienced urine loss, 43% while participating in their sport, 42% during daily life

•Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes. Jácome C, Oliveira D, Marques A, Sá-Couto P. Int J Gynaecol Obstet. 2011. 106 female athletics. Urinary incontinence was experienced by 41.5% of the athletes. Most 95.5% had never discussed their condition with a health professional.

•Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers. Bø K, Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J. 2011, 1.473 instructors. Mean age 32.7 years, 26.3% of all the female instructors reported to have UI. Conclusions: The results indicate that UI is prevalent among female fitness      instructors, including yoga and Pilates teachers.

•Nehmir e Middleton (1954) e Wolin (1969) encontraron 59 % de IUE en alumnas universitarias nulíparas

•La prevalencia de la Incontinencia Urinaria media en Europa y Norte América, se estima en un 40,6%. De ellas sólo entre el 15 y el 40% buscan ayuda médica para este problema. (Espuña, M., Rebollo P., Pui, M. Med Clin., 2004, Norton y cols., 2006)

•El British Medical Journal, en una investigación con 833 mujeres concluyó que el 41% padecía Incontinencia Urinaria, el 50% tenía menos de 45 años

•Estudio con 105 alumnas Ed. Física, media edad 21,5 años, practicantes deporte competición. El 62,8% Incontinencia Urinaria (Elleuch M, Ghattassi J, Guermazi M., 1998)

•La prevalencia de IUE en deportistas nulíparas llega al 80% en las practicantes de salto de trampolín. (Bo, K., 2004)

•En mujeres deportistas, los ejercicios hiperpresivos afectan de IUE a 6 de cada 10 mujeres.Un estudio sobre 179 mujeres entre 14 y 35 años muestra un 31% de Incontinencia Urinaria  en deportistas frente a un 2’85% en sedentarias. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001).

Ciertamente que la moderación es la mejor postura y tal vez, a la luz de las investigaciones recientes, no sea moderada la recomendación en medios de comunicación, en centros deportivos, en asesoramiento profesional sobre los ejercicios que se vienen prescribiendo para la musculatura abdominal.

Las lecturas de profesionales de la salud apuntan, al contrario de lo que tú afirmas, que hay algo malo en complementar el entrenamiento abdominal con determinados ejercicios:

•El Dr. Amostegui en la revista Archivos de Medicina del Deporte (pag 644, vol XVI, num 74, 1999) escribe: Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria en las mujeres, se considera como el más importante el aumento de presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia.

•La especialista en fisioterapia uroginecológica Nuria Sans, en una conferencia sobre la salud de la mujer en un Congreso de Fisioterapia (2009) dijo textualmente: Hacer abdominales debilita el suelo pélvico de las mujeres y a corto y medio plazo les provoca incontinencia urinaria.

•Nick Bromberg tiene un artículo divulgativo con un sugerente título: No More Crunches? Abs-olutely (2011) que conviene leer.

•En el marco de la primera conferencia-coloquio del Foro de Salud Dexeus los especialistas afirman que la realización de abdominales por parte de la mujer debilita el suelo pélvico y provoca incontinencia urinaria. Con sólo escribir en un buscador de internet el nombre del foro y las palabras abdominales e incontinencia se encuentra un clarificador resumen.

•Thea O'Connor publica textualmente: Dangerous dowside of sit-ups: embarrassing side effects. Con sólo escribir el título en un buscador encuentran y pueden leer el artículo completo.

•La Dra Gasquet escribe textualmente en su libro: La práctica de ejercicios abdominales es igualmente peligrosa para el hombre cuya pared abdominal presenta zonas débiles, ojales muy finos que con presiones repetitivas pueden dejar escapar los intestinos, hernias inguinales, como les sucede a muchos deportistas...

En relación a la eficacia terapéutica del Método Hipopresivo en reducir la incontinencia urinaria, adjunto algunas de las investigaciones publicadas:

- 100 mujeres

 Media de edad de 36 años

 Hipotonía suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo

 Evaluación con tonimetría 

 Hipopresivos 20 minutos durante 6 meses

 Aumento del tono de base del suelo pélvico en un 58% y del tono de carga en un 48%

 Disminución de los síntomas de Icontinencia Urinaria (p=0,003)

Disminución del perímetro de la cintura = 8 % de media (p = 0.0001)

Abstracts congreso franco español del suelo pelvico y pelviperineología , (p.12)San Sebastian. Esparza, S. (2007)

 Población mayor de 60 años

 Media de edad de 68,5 años,

 Hipopresivos 4 veces semana 20 minutos, durante 6 meses

 Aumentaron el tono de base el 23,5%, el tono de carga el 25,3% y el bloqueo perineal al esfuerzo el 108,4%

 Reducción de la incontinencia urinaria en un 87,5% de los casos

Fernández, C. (2007). Gimnasia Abdominal Hipopresiva en la 3º edad. Congreso franco español del suelo pelvico y pelviperineología. San Sebastian.

126 mujeres

 25 y 60 años (media de edad 42,8 años)

 14 semanas, 3 veces a la semana 30 minutos

 Disminución de la incontinencia urinaria de 2,8 puntos de media. Evaluado con ICIQ-SF

 Reducción del perímetro de la cintura de 3,5 cm de media

VI Congreso Internacional de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Elche (Rial y Pinsach, 2010).

Respecto a los ejercicios de Kegel (1950), en referencia a tus alusiones sobre la efectividad de los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura pélvica, efectivamente hay muchas evidencias científicas de su efectividad aunque probablemente se deban adaptar los conocimientos científicos actuales a las investigaciones y verificar que sucede a largo plazo puesto que la recolocación de los órganos internos con ejercicios del suelo pélvico es difícilmente explicable. El Método Hipopresivo no es el único existente para mejorar la salud y la calidad de vida. Aunque si que debo recalcar que es un método globalista pues actúa en diferentes sistemas, provoca algo que, en conjunto, no logramos con ningún otro método. El Dr. Caufriez en 2012 define a un ejercicio hipopresivo como un ejercicio postural que debe cumplir con estas tres premisas: 

1.- Disminuye la presión en los conjuntos manométricos torácico, abdominal y perineal. Medible con manómetros.

2.- Activa electromiográficamente, de forma no voluntaria, la faja abdominal y el periné. Medible con electromiografía de profundidad.

3.- Provocar una reactividad neurovegetativa en la que se verifica un aumento de la noradrenalina. Se averigua con la variabilidad cardíaca.

Las técnicas hipopresivas TH son técnicas neuromiostáticas (terapia no tradicional que incluye un conjuto de tecnologías y de técnicas que estimulan o inhiben las funciones neurovegetativas de tipo visceral, y que permiten la mejoría o normalización de las funciones viscerales digestivas, urinarias, sexuales y neuromusculares) que tienen en cuenta el cuerpo humano de forma global y su finalidad es la regulación de las tensiones músculo-conjuntivas a distintos niveles del cuerpo humano (visceral, parietal y esquelético). Como comenté en el artículo anterior ya son realizadas por fisioterapeutas y/o comadronas dentro de la preparación preparto y rehabilitación postparto, además también por fisioterapeutas en diferentes patologías funcionales (urinarias, digestivas, vasculares). Bajo este trabajo terapéutico a través de las TH se ha evidenciado: aumentos del tono abdomino-perineal, reducción de los síntomas de incontinencia urinaria, mejoras posturales,  y afectación en la flexibilidad de la cadena posterior. Con ese motivo se ha creado el RSF o hipopresivos dinámicos y poder así beneficiar al mundo del deporte y la salud de las evidencias mostradas en estos últimos años. (Caufriez et al. 2001) estima que las TH estimulan y crean redes neuronales divergentes que provocan una serie de reacciones sistémicas a corto plazo como la relajación postural diafragmática conjuntamente a la activación tónica del periné y de la faja abdominal. (Roll, 2003; Ribot y Ciscar, 2002) Esta acción es iniciada y facilitada por una estimulación de los receptores sensitivos del cuerpo, concretamente los receptores barosensibles encargados de la propiocepción. Fisiológicamente, el principio teórico fundamenta que los propioceptores musculares disponen de una dirección sensorial de preferencia en relación a un movimiento o a un estiramiento precisamente orientado, alargamiento de los antagonistas.


(Caufriez, Fernández, Deman y Wary-Thys, 2007) sostienen que la tonificación vía refleja del suelo pélvico, aumento del 58 % del tono de reposo, y de la faja abdominal es debida a estimulaciones posturales y respiratorias. En concreto a estímulos cinestésicos y sensoriales transmitidos por; i, las grandes vías aferentes de la sensibilidad, en particular las del dolor; ii, las vías espinotalámicas directas que permiten una decodificación de urgencia iii) una reactividad motriz inmediata. Se concluye que la suma de las codificaciones específicas de cada músculo solicitado por las posturas hipopresivas permite una integración perceptiva, a nivel del sistema nervioso central, asegurando la memorización por la repetición rítmica. Las TH estimulan también los centros espiratorios del tronco cerebral (centro pneumotáxico y centro respiratorio bulbar ventral) e inhibe los inspiratorios (centro apnéustico y centro respiratorio bulbar dorsal). Gracias a la apnea espiratoria encontramos esta respuesta pneumotáxica provocando un estado cercano a la hipercapnia, aumentando la presión parcial de CO2 en sangre>40 mmHg (Hodges, Forster, Papanek, Dwinell y Hogan, 2002) y que produce una disminución del pH por la alta concentración de Co2 plasmático, además de provocar el aumento de la secreción de catecolaminas (ejercen acción inhibitoria dopamínica sobre el centro dorsal bulbar). 

Según los principios técnicos del método hipopresivo y que voy a pautar por orden de ejecución, durante la fase de "Autoelongación" vertebral cervical se busca la puesta en tensión de los espinales profundos mediante un estiramiento voluntario de musculatura postural e implica una decoaptación (deslizamiento de las superficies articulares junto con la separación de éstas por un mecanismo de palanca y el estiramiento de la musculatura hipertónica, pero de muy poca amplitud, que provoca una estimulación del huso neuromuscular) articular de  la columna. Durante la fase "Doble mentón" se incrementa la puesta en tensión de la musculatura cervical. Durante la fase "Inclinación del eje" (desplazamiento del peso del cuerpo sintiendo, en las posturas del pie, el apoyo en metatarsos, en la parte anterior del pie) se ha verificado que el desplazamiento del centro de gravedad disminuye la presión intraabdominal. En la siguiente fase, "decoaptación" (que ya he mencionado anteriormente su significado) se pretende una descompresión de la articulación de los hombros por activación de los serratos, proporcionando así más posibilidad de relajar el diafragma y el pectoral y de equilibrar global y posturalmente. Durante la "apnea expiratoria" al expulsar el aire el diafragma asciende, es decir, se logra una disminución de la actividad tónica del diafragma torácico y por tanto se relaja. todo ello ayudado por la fase de la inclinación del eje. En la última de las fases, la "apertura costal" se provoca una contracción voluntaria de los músculos elevadores de la caja torácica, que son músculos respiratorios que también dependen del centro pneumotáxico. Los centros respiratorios supraespinales influyen en el control tónico postural y fásico de los músculos respiratorios (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales, escalenos, externocleidooccípito-mastoideo, diafragma torácico, abdominales y suelo pélvico). Así pues, su activación o inhibición permite modular la tensión postural (actividad tónica) del conjunto de músculos con los que se relacionan.


Para reforzar la metodología ahora descrita: Los ejercicios hipopresivos, al ser efectuados en apnea espiratoria y en determinadas posturas que adelantan el eje de gravedad, logran una disminución de la actividad tónica del diafragma torácico con la consecuente relajación del mismo. El descenso de la presión intraabdominal provoca por vía refleja la tonificación de la faja abdominal, de la musculatura perineal y genera  una succión sobre las vísceras pélvicas por el ascenso diafragmático disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. (Esparza, 2002).

Otros autores han expuesto otros efectos a la práctica de las TH afirmando una incidencia positiva sobre la vascularización de los miembros inferiores (Caufriez, Governo y Rondeux 1991; Snoeck, Philipot, Caufriez y Balestra, 2009).