Entreno dónde quiero

Ejemplo de hidratación

Antes de nada, agradecer el seguimiento del blog. Escribo este artículo en respuesta al comentario del anterior artículo porqué es demasiado extenso y no puedo publicarlo. 

En el articulo de 1 de mayo y como tu bien dices, expongo que la tasa de sudoración de cada persona es muy variable y depende de factores como el peso corporal, la predisposición genética, el estado de aclimatación al calor, la eficiencia metabólica, la ropa utilizada, etc… y esta varia desde 0.5 a 2L/h. Antes de elegir una bebida es recomendable que valores tu tasa de sudoración. Esto lo puedes determinar con unos sencillos pasos: Pesaje en báscula antes del comienzo de la carrera y pesaje a la finalización. Puesto que se asume que 1ml de sudor supone 1gr de peso corporal perdido, hay tendrás tu respuesta. Aunque debes de considerar el volumen de líquido que bebes durante la carrera para añadirlo y corregir la resta para que esta sea el máximo de fiable. También, si quieres ser mucho más preciso, aunque esto ya es más complicado, los dos pesajes deberían de ser sin ropa para evitar el peso de sudor que esta adquiere durante el ejercicio. Otro apunte a añadir…si tu deporte o prueba específica es extrema, es decir, maratones, triatlón, etc… debes también considerar una pérdida entre 5-15% de agua que se pierde por la respiración. Aunque si no es tu caso, no debes preocuparte. Te pondré un ejemplo: Peso inicial antes del ejercicio (70Kg), peso final (68,800Kg). Si no has bebido nada durante el ejercicio (pauta totalmente no recomendable), tu tasa de sudoración TS ha sido de 1,2L. Si te has hidratado durante el ejercicio y tu ingesta de líquidos ha sido de 0.5L, entonces tu tasa de sudoración será mayor, en concreto 1.7L. A este último dato debes añadirle el tiempo de ejercicio. Si ha sido de 1h, entonces ya tienes tu TS, 1.7L/h. Si ha sido de 1h 30’, entonces tu TS es menor, 1.13L/h. Si lo comparas con la media que te he dado unas lineas más arriba, comprobarás que en este caso tu TS estaría un poco por debajo, con lo que hablaríamos de que eres una persona muy entrenada y con mucha aclimatación al calor. 

Si a este dato le sumamos que por lo general, la concentración de sodio en el sudor oscila entre 10 y 70mEq/L dependiendo si eres una persona muy entrenada a no (considerar que las personas altamente adaptadas a un gran entrenamiento y aclimatación al calor tienen reducciones de hasta un 50% de pérdidas de sodio en sudor), pues puedes calcular la concentración de sodio a añadir en tu bebida (que ya he explicado como hacerse de forma casera en el artículo). Si consideramos, por continuar con el ejemplo anterior, que eres una persona altamente entrenada, podemos valorar una pérdida de sodio en sudor de 20mEq/L. Si tu TS era de 1,13 L/h, tu pérdida de sodio durante el ejercicio será de 22,6mEq/L. 

Una vez ya tienes los datos perfilados a tu TS y tu pérdida de sodio en el ejercicio que vas a realizar (como ejemplo hemos determinado 1h) puedes ya elegir la bebida más aconsejable. Si se considera que 1000mg de cloruro sódico (sal común) son 17mEq de sodio y tu pérdida de este electrolito en el ejercicio es de 22,6mEq/L/h deberás elegir una bebida con 1.329mg de sodio/L. Si es no encuentras bebidas con estas cantidades acordes a tus datos, puedes fabricarla de forma  casera añadiendo 1,32gr.de sal en la bebida preparada por ti mismo (ver tablas en el artículo del día 2 de mayo). La diferenciación entre bebida hipotónica e isostónica de elaboración casera deberá ser mediante la adición de hidratos de carbono, entre 20-40gr de azúcar para hipotónica y entre 40-80gr. de azúcar para las isotónicas. Si tu deporte es de mayor o menor duración deberás añadir más o menos azúcar  dentro de estas dos escalas. Normalmente, los ejercicios que realizamos son de mayor duración de 20-25' por lo que la mejor elección será la de una bebida isotónica. 

Respecto a la suplementación con sulfato de glucosamina, comparto la opinión de que puede ayudar al mantenimiento adecuado de los cartílagos articulares, se sabe que la glucosamina es un componente del líquido protector de las articulaciones, por tanto no tengo el porqué pensar lo contrario. Respecto a las pautas y tomas, no puedo aconsejarte porque es un tipo de suplementación (la terapéutica) que no domino ya que mi campo es la suplementación deportiva para mejorar el rendimiento. Quiero recordarte también que la protección de tendones y ligamentos es propio de estos, es decir, debes programar un entrenamiento muscular para su tonificación y fortalecimiento y de este modo protegerás mejor tus articulaciones.    

Espero haberte sido de ayuda,

Gracias