BEBER EN EL DEPORTE…COMO HIDRATARNOS

La realización de actividad física y su múltiple abanico de posibilidades que nos ofrece dentro de un cambio de terreno i/o medio (tierra, asfalto, pista, agua, etc..), las condiciones ambientales (tª, humedad, sol, viento, lluvia, etc..), así como la ropa utilizada pueden provocar elevaciones significativas de la temperatura corporal. Todo ello puede desencadenar en desequilibrios electrolíticos (deshidratación e hiponatremia), disminuyendo así nuestro rendimiento deportivo. Antes de proseguir debemos diferenciar entre los tres diferentes términos del denominado “balance hídrico”. De este modo, el término deshidratación se refiriere a la deficiencia de agua corporal, el término euhidratación al contenido “normal” de agua e, hiperhidratación al exceso en el contenido de agua corporal.

De la misma forma que efectuamos un balance calórico para nutrir a nuestro metabolismo de una manera correcta y saludable para afrontar las necesidades energéticas de la actividad diaria (laboral, deportiva, etc.), debemos tener en cuenta el balance hídrico para cubrir las necesidades hídricas de cada momento del día. Este balance depende de la diferencia neta entre la ganancia y la pérdida de agua. La ganancia de agua proviene del consumo de líquidos y alimentos y de la producción de agua metabólica, mientras que las pérdidas de agua se producen a nivel gastrointestinal, renal, por la respiración y por el sudor. Para la realización deportiva, que es el caso que nos centra en este blog, debemos tener en cuenta la tasa se sudoración TS de cada persona, variable a cada individuo y que depende de factores tales como el peso corporal, la predisposición genética, el estado de aclimatación al calor y la eficiencia metabólica. Frecuentemente y dependiendo de los factores mencionados y el deporte realizado oscilan entre 0.5 a 2.0 L/h.  Por poner un ejemplo diferenciando a dos personas distintas y con diferente grado de adaptación al calor: en una maratón los corredores de élite pueden tener tasas de sudoración más altas pero pérdidas de sudor totales similares (corren durante un tiempo más corto) que los corredores recreativos que acaban la carrera en los últimos puestos. Así mismo, la mejor aclimatación al calor mejora la habilidad de reabsorber sodio y cloruro, por lo que los individuos aclimatados al calor generalmente tienen concentraciones más bajas de sodio en sudor. Otro ejemplo de tasa de sudoración diferenciando dos deportes muy diferentes en condiciones ambientales podemos encontrarlo en la TS de un deporte como el waterpolo con una media de 0.79 L/h y un deporte como una 1/2 maratón con una media de 1.49 L/h.

Todo ello nos debe hacer pensar en la siguiente pregunta: cuanta cantidad de líquidos he de aportar a mi metabolismo para asegurar este balance hídrico durante la realización de mi actividad física? El agua corporal total ACT  (que constituye un 60% de la masa corporal, dependiendo de cada persona y su elevado o bajo porcentaje de grasa corporal)  es el indicador de nuestro balance hídrico, es decir, una reducción del -2% de nuestro ACT se debe considerar una deshidratación. Para hacernos una idea, una persona de 70Kg. de peso tiene aproximadamente 42L de ACT. Si su reducción hídrica mientras realiza (por seguir con el anterior ejemplo) una media maratón es de unos 0.84L deberemos considerarle en proceso de deshidratación. Teniendo en cuenta los datos anteriormente expuestos, este corredor deberá hidratarse poco a poco durante la carrera con unas ingestas hídricas alrededor de 2L (considerando un tiempo de finalización de carrera de 1h 30’ para una media maratón) si quiere acabarla dentro de un balance hídrico no inferior a -2% de ACT. Comentar además, que esta reducción del 2% de ACT disminuye el rendimiento deportivo entre un 10%-20%, y el rendimiento cognitivo/mental con lo que la hidratación y su balance deben de ser también considerados fuera de la realización de actividad física. Si la reducción es de un -4% se pueden experimentar nauseas, vómito i diarrea. Si es de un -5%, el rendimiento deportivo disminuye un 30%, mientras que una reducción de ACT del -8% causa vértigos, respiración fatigosa, debilidad y confusión.

Por otro lado, la hiperhidratación puede conseguirse por la combinación de beber en exceso y utilizar una agente que “atrape” el agua dentro del cuerpo. Principalmente, este agente es el sodio (junto al glicerol). El simple hecho de beber en exceso estimulará la producción de orina y el agua corporal regresará a la euhidratación en unas horas, aunque aquí también debemos tener en cuenta otro factor que desencadena una hiperhidratación. Este factor es la denominada hiponatremia sintomática (concentración de sodio en sangre menor de 130mEq/L), y que es común en deportistas. Se produce porque durante el ejercicio y el estrés por calor, la filtración glomerular y el flujo sanguíneo renal están marcadamente reducidos, dando como resultado una disminución en la producción de orina. Además también contribuye, junto a esta baja actividad renal, la segregación de la hormona vasopresina VSP o más conocida como hormona antidiurética. Una disminución de los niveles de sodio en sangre <125mE/L y proceso de disminución continua conlleva a síntomas como dolor de cabeza, vómitos, hinchazón de manos y pies, nerviosismo, confusión y desorientación. Si la bajada es de <12omEq/L aumenta la posibilidad de un edema cerebral severo con mareos, coma, hernia del tallo cerebral, colapso respiratorio y muerte. Evidentemente, estamos hablando de casos extremos de desequilibrios importantes de ACT y que corresponden mayormente a actividades físicas extremas como triatlón, carreras de 24h, etc. Por tanto, la deshidratación como el consumo excesivo de líquidos (consumir volúmenes mayores a las pérdidas por sudoración) pueden ocasionar problemas de salud. En general, la deshidratación es más común, pero es más peligroso consumir un exceso  de líquido, por el riesgo de hiponatremia. La deshidratación puede afectar al rendimiento en el ejercicio, contribuir a serias complicaciones por calor y provocar la denominada rabdomiólisis por esfuerzo (desintegración de las fibras musculares) que junto a una aguda deshidratación puede provocar liberación a la sangre de ciertas sustancias que conllevan a una insuficiencia renal; mientras que la hiponatremia asociada al ejercicio puede ser muy grave e incluso causar la muerte.

En general, una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir las necesidades energéticas e hídricas del deportista por lo que quiero recordar lo anteriormente comentado en otros artículos del blog dónde se dejó constancia que los dos hechos que contribuyen mayormente a la fatiga durante la actividad física son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en nuestro cuerpo y la aparición de deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos (sodio, cloro, potasio y magnesio) en el sudor. La pérdida de estos electrolitos mediante el sudor varía según el deportista y su aclimatación al calor, tal y como ya hemos comentado anteriormente. Así, la concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70mEq/l, la del ión potasio entre 3 y 15mEq/L, la del ión calcio entre 0.3 y 2mEq/L y la del ión cloruro entre 5 y 60mEq/L.  Si las pérdidas de líquidos por el sudor no se reponen adecuadamente, pueden producirse las siguientes alteraciones que variando según pérdidas de peso corporal PC.

PÉRDIDA DEL 2% del PC	Descenso de la capacidad termorreguladora
PÉRDIDA DEL 3% del PC	Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo a sufrir lipotimias e incremento de la tª corporal
PÉRDIDA DEL 4-6% del PC	Disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento tª corporal hasta 39ºC
PÉRDIDA DEL 7-8% del PC	Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico y golpe de calor
PÉRDIDA MAYOR DEL 10% del PC	Comporta un serio riesgo vital

  

En términos deportivos, los electrolitos importantes a restablecer durante y después del ejercicio físico son el sodio y el potasio. En caso del sodio, es el único que añadido a bebidas de reposición durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos que ayudan a que no descienda el rendimiento deportivo. Una concentración de sodio de 20 a 50mEq/L (460-1150mg/L) en la bebida, estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Las pérdida de potasio es mucho menor que las de sodio. Esto hace que su reposición no sea tan necesaria, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo (existe hiperpotasemia durante ejercicio intenso), aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas postesfuerzo, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo que ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada. Por tanto, la ingesta de agua sola para la restablecer la euhidratación tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y estimula la diuresis, con consecuencias muy graves como la hiponatremia, que acabamos de hablar. En este sentido, las bebidas deportivas son la mejor opción para reposición hídrica y por tanto, de electrolitos.

Para conseguir una correcta hidratación deportiva debemos seguir unas series de pautas. La hidratación antes del ejercicio tiene como objetivo hidratar al deportista antes del comienzo de los entrenamientos o competición. Si se ingiere suficiente líquido con las comida y existe un periodo de descanso adecuado (8-12h) desde la última sesión, es muy probable que se consiga la euhidratación. Si esto no es posible, la American Collage of Sport Medicine  ACSM, recomienda realizar la siguiente pauta de prehidratación:

Beber lentamente 5 a 7ml/Kg en las 4 horas anteriores al inicio del ejercicio. Si la persona no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a5ml/Kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio

Las bebidas con 20-50mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos

En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en 4 tomas cada 15’ (200ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio va a durar más de 1h, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas

La rehidratación durante el ejercicio tiene como objetivo prevenir la deshidratación excesiva que ya hemos hablado (>2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua) y los cambios excesivos en el balance de electrolitos para evitar que afecte al rendimiento deportivo. La cantidad y la tasa de reposición de líquido dependen de la tasa de sudoración de cada persona, de la duración del ejercicio y de las oportunidades para beber. Se debe beber periódicamente (cada vez que haya una oportunidad) durante el ejercicio. Se debe determinar las tasas de reposición de líquido en el ejercicio prolongado que tenga una duración mayor a las 3h. Es difícil determinar un programa específico de reposición de líquidos y electrolitos debido a diversos factores como los requerimientos metabólicos, duración, etc. A partir de los 30’ del inicio empieza a ser necesario compensar esta pérdida, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda:

Beber entre 6 a 8ml/Kg/h (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200ml cada 20’. Está claro que, cuanto más se suda, más se necesita beber, si bien no hay que guiarse por la sed puesto que no es un buen indicador del estado de hidratación. La tª ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC

La rehidratación después del ejercicio debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio y su objetivo es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y electrolitos acumuladas durante el transcurso del ejercicio. Si se produce la disminución que ya hemos establecido como deshidratación (-2% del peso corporal), se debe beber arenque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las 6 horas posteriores. El consumo de sodio ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed. Teniendo en cuenta que 1L de sudor equivales a la pérdida de 1Kg de peso corporal, hay que beber 1.5L/Kg de peso corporal perdido. El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos horas posteriores. Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar sodio pero también hidratos de carbono y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible. La bebida a elegir dependerá del tipo de ejercicio y osmolalidad que necesitemos…

FUENTES:

http://www.acsm.org/docs/translated-position-stands/S_fluid_replacement_2007.pdf

-Apuntes Postgrado “Farmacología, nutrición i suplementación en el deporte”  Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011 

SUCRES, GREIXOS, PROTEÏNES… QUÈ EN GASTEM?

A un anterior article varem parlar de les adaptacions fisiològiques que es produïen al nostre cos quan començàvem una activitat física. Posant d’exemple una cursa és va incidir en aquelles adaptacions momentànies que el sistema cardiovascular produïa per poder garantir l’esforç de l’activitat física i on varem deixar pendent les adaptacions del nostre sistema energètic. Doncs bé, abans de retornar a aquella cursa, s’han de concretar una sèrie de conceptes per poder entendre millor aquests enrevessats mecanismes bioquímics que té el nostre metabolisme per aconseguir l’energia que necessita pel seu funcionament. El nostre cos disposa de tres sistemes per obtenir l’energia per l’exercici físic. Hem d’aclarir que tots tres es posen en marxa només iniciar-se l’activitat i la seva incidència depèn de la seva durada i intensitat.  

SISTEMA ANAERÒBIC ALÀCTIC o SISTEMA ATP-ADP

SISTEMA ANAERÒBIC LÀCTIC o GLUCÒLISIS ANAERÒBICA

SISTEMA AERÒBIC o CATABOLISME AERÒBIC

Quan volem fer un desplaçament curt i ràpid (d’un o dos segons) no pensem en agafar aire i tampoc a la quantitat d’energia que tenim. Això és degut a que fisiològicament el nostre cos està preparat perquè conté una sèrie de reserves d’energia de ràpida resposta anomenada ATP (Adenosina tri-fosfat) què actua de forma instantània per assegurar la contracció muscular de manera totalment eficient. L’ATP muscular és per tant, una font energètica molt potent i eficaç però amb un temps de treball molt limitat (no més de 2”). Llavors, què passa quan aquest desplaçament curt i ràpid ha de ser superior a aquest dos segons? Doncs què també disposem d’altre reserva energètica anomenada PCr (fosfo creatina) que es posa en marxa per resintetitzar l’ATP i continuar així la contracció muscular que estem produint al continuar més de 2” el nostre desplaçament i/o moviment muscular. Així, un cop la contracció muscular ha utilitzat l’ATP intramuscular per realitzar l’esforç, generarà altre molècula anomenada ADP (adenosin di-fosfat), què ha perdut un enllaç de fosfat per alliberar l’energía que utilitzem. Aquesta molècula enllaça químicament amb la PCr creant de nou altre molècula d’ATP què utilitzarem pel nou esforç físic. Aquesta reacció química allibera la creatina del enllaç químic PCr. Aquest sistema d’obtenció d’energia és l’anaeròbic alàctic, és produeix amb deute d’oxigen (què varem parlar en l’article anterior) i la seva reacció química queda de la següent manera:  

                         ADP + PCr = ATP + Cr     

Tornant a la cursa...en aquests primers segons (no més de 12’’ aprox.), és a dir l’arrencada inicial, disposem d’una energia molt ràpida i amb molta producció per unitat de temps gràcies a les reserves d’ATP-ADP. Malgrat això com les reserves de fosfàgens (P) també son limitades (de curta durada) en aquesta via de resíntesis d’ATP mitjançant ADP i creatina, la solució immediata per mantenir la producció d’ATP i continuar així l’exercici consisteix en utilitzar la glucosa (sucres / 6 carbons C a la seva composició química). Aquest procés també es produeix en els moments inicials de la cursa. Degut a aquesta reacció química, la degradació de la glucosa genera àcid pirúvic i un metabolit de desfet que de ben segur si ens sona: l’àcid làctic (que haurem de desvincular de la creença popular de les anomenades “agulletes”). Aquest sistema d’obtenció d’energia és l’anaeròbic làctic, és produeix també amb deute d’oxigen i la seva reacció química queda de la següent manera:

    GLUCOSA (6C) ------- 2 ATP + 2 àc. PIRÚVIC (3C+3C) + àc. LÀCTIC

         

Aquesta reacció química per obtenir ATP, manté l’equilibri REDOX (oxidació-reducció) del nostre metabolisme sense la necessitat de l’aportació d’oxigen. En aquest sistema la quantitat de producció d’ATP no es alta però encara aconseguim una elevada velocitat per aconseguir l’energia i continuar el bon ritme de cursa. Com que estem continuant la cursa, els nivells de glucosa aniran disminuint i per tant, mantenir el mateix ritme serà cada cop més difícil. Aquest dèficit de glucosa arribarà abans o més tard depenent les capacitats físiques de l’esportista i la dieta que haurà seguit per fer els cicles de càrregues de hidrats de carboni que es realitzen al preparar curses de llarga durada. En aquest punt ens trobem que la tercera via d’obtenció d’energia, el sistema aeròbic, pren major importància. Es produeix amb presència d’oxigen, és a dir, quan ja portem un bon ritme de cursa i hem equilibrat l’aportació/consum d’O2 (Steady-state d’O2 – veure article de 13 febrer). És un sistema d’obtenció d’ATP molt eficient però amb un procés llarg i complexa. S’estructura en quatre fases (glucólisis, cicle de Krebs, cadena transportadora d’electrons i, fosfoliració oxidativa) on no profunditzarem, i el resultat final és la obtenció de 40 ATP mitjançant la degradació de glucosa, greixos i proteïnes. A mode totalment general la reacció seria la següent:

   GLUCOSA/GREIXOS/PROTEÏNES + O2 = ATP + H2O +CO2

Un cop anem entrat majorment dins del sistema aeròbic gràcies a l’equilibri d’oxigen i a la major durada de la nostra cursa, els principals substrats que utilitzarem per obtenir energia seran el hidrats de carboni (glucosa/sucre) que aniran deixant pas als àcid grassos lliures AGL (lípids/greixos). La utilització d’un substrat o un altre correspon a esforços prolongats e intensitats moderades. És a dir, el paper metabòlic que assoleixen al llarg de la durada de l’exercici agafa major rellevància conforme les reserves glucídiques comencen a minvar. Així, un cop ens hem quedat sense glucosa, els greixos aporten la major part de l’energia que necessitem. Si la durada de la cursa és excessiva (hores), aquest major consum d’AGL ens pot posar en perill de sobrecàrrega hepàtica derivada de la producció de cossos cetònics. Per això mai deixarem de fer un petit consum de glucosa durant l’exercici. A més, la producció hepàtica de glucosa també preserva la demanda que mai ha de deixar d’arribar cap el cervell. Per últim, esmentar que la utilització de les proteïnes (aminoàcids AA) com a font majoritària energètica dins del cicle de Krebs correspon a exercicis extenuants com maratons, duatló/triatló/ironman, o qualsevol activitat física de molt llarga durada e intensitat mitja/alta. 


Arribat a aquest punt recapitulem conceptes per introduir-los de forma més directa dins la cursa què hem pres com a fil: Començem la cursa i immediatament gastem com a font d’energía l’ATP i la PCr emmagatzemada intramuscularment. A mesura què avancem, la glucosa (també emmagatzemada intramuscularment) és regeix com a principal font d’energia deixant, cada vegada més, pas al greixos (primerament els ingerits amb la dieta les hores abans i, posteriorment les emmagatzemades al nostre cos). Cal recalcar un altre cop que sigui el que sigui el que estem gastant en aquell moment  (glucosa, greixos o proteïnes) el resultat final del procés químic-metabólic serà l'obtenció d’ATP per donar lloc a la contracció muscular.

Bé doncs, crec què haurem de fer-nos una sèrie de preguntes per tal de contestar i aclarir millor perquè serveix saber quines fonts energètiques utilitzem quan fem esport. Que hauria de menjar o no abans d’una cursa per millorar el meu rendiment esportiu? Què hauria o no de menjar per aconseguir baixar de pes tot disminuint les zones adiposes que no desitgem?  Segur què hi han moltes preguntes més però crec que contestaré només aquestes perquè respon a dos diferents vessants. Per una banda, dirigida a les persones què pretenen un rendiment esportiu i, per altre banda, a les persones que només realitzen activitat física per fer salut i baixar de pes.

Si la teva fita és millorar el ritme de cursa has de saber que és imprescindible incloure una dieta acord a la cursa què vols realitzar, és a dir, amb càrregues d’hidrats de carboni dies abans de la prova i càrrega el mateix dia. Tot això pren importància a mesura que avança la cursa i les reserves energètiques de glucosa disminueixen. Això produeix una disminució del ritme de cursa degut a que es posa en marxa, en major mesura, la disponibilitat del greixos per obtenir l’ATP necessari. Per tant, unes reserves altes de glucogen muscular permetran major capacitat de resistència en cursa i la possibilitat d’incrementar el ritme en els últims trams. En canvi, una baixa concentració de reserves donaria lloc a l’esgotament prematur i a baixar el ritme de cursa al dependre majorment del greixos (de tot això espero parlar més endavant i establir pautes alimentaries per tots aquells corredors que vulguin saber quins cicles, com i quins hidrats de carboni menjar per millorar el seu rendiment).

Si la teva fita és només baixar de pes, i evidentment tot desitgem baixar-lo en forma de greix corporal, les càrregues d’hidrats de carboni no son per tu. Primerament segueix una dieta equilibrada per assegurar no menjar masses aliments amb gran quantitat de greixos i excessius hidrats de carboni que, si no es gasten al llarg del dia, tot aquest excés calòric és reservarà com a font d’energia auxiliar al nostre cos, és a dir, en forma de greix que tots sabem on és (a la panxa, a les cames...) Per tant, si volem accelerar la posada en marxa del sistema aeròbic (en major mesura que la resta de sistemes) és convenient no menjar molts hidrats de carboni abans d’anar a córrer. També saber que per utilitzar el greix com a font principal hem de mantenir un ritme de cursa aeròbic, és a dir, sense deute d’oxigen (sensació d’ofegament) i per això el nostre ritme de cursa ha de ser d’intensitat mitja, encara què si el portem quasi al llindar del sistema anaeròbic la nostra despesa energètica mitjançant el greix corporal serà major. Cal esmentar què la utilització dels AGL (reserves adiposes del nostre cos) és produeixen de forma global i no localitzadament, és a dir, no perquè l’exercici físic sigui una cursa i estiguem treballant les cames la nostra despesa de greixos serà només a les cames, sinó que també és produirà a la zona d’abdomen i a la resta de zones del nostre amb existències d’AGL.   

FONTS:

http://www.ideafit.com/fitness-library/the-three-metabolic-energy-systems

-    Thibodeau / Patton “Funcionamiento del corazón” Libro:  “Estructura y función del cuerpo humano” Ediciones Harcourt, 1998, pp. 329-332

-    Apunts Postgrau Farmacologia, nutrició i suplemenatció a l’esport”  Universitat de Barcelona UB-IL3, 2011 

AVENA, LA ÉLITE DEL CEREAL

“AVENA. Una planta del género Avena, y más generalmente, las semillas de la planta. Esta planta florece mejor en latitudes frías, y se marchita en las cálidas. La comida de este grano, la harina de avena, forma un considerable y muy valioso alimento para el hombre en Escocia, y donde todos los lugares con avena son un excelente pasto para caballos y ganado”.

Esta es la definición de la edición online del diccionario creado en 1828  por el  lexicógrafo Estadounidense Noah Webster (16 de octubre de 1758 - 28 de abril de 1843) “An American Dictionary of the English Language” y donde nos expone, de una forma socialmente aceptada en esa época, la grandeza de la avena como alimento básico en nuestra dieta. En concreto, cuando escribe que es un alimento muy consumido por personas y animales en Escocia. En su referencia, y para entender mejor el pensamiento de Noah Webster hacia este preciado cereal, el Dr. Miquel Pros Casas en su libro, “Como cura la avena” expone una definición de la avena extraída también del diccionario americano webster: “Cereal con el cual se alimentan los hombres en Escocia y los caballos en Inglaterra. Esto explica por qué Escocia proporciona los más bellos ejemplares humanos e Inglaterra los más hermosos caballos”.

Gracias a mi amiga Elisenda G. me llegó hace unos meses una buena lectura a mis manos. En ella, se reflejaban algunas cuestiones que ciertamente ya había experimentado gracias a mi consumo de avena desde hace ya algunos años y otras que desconocía por completo. Este cereal es un alimento conocido y desconocido a la vez, y pasa por ser uno de los nutrientes más utilizados por los deportistas. La Avena contiene aproximadamente un 69% de carbohidratos (88.7% son metabolizables y el resto son fibra), alimento de mayor importancia del metabolismo, que los degrada en glucosa para ser la principal fuente de energía. Estos Hidratos de carbono presentes en la avena son de carácter lento, es decir, de lenta absorción y de fácil asimilación. Por tanto, el consumo de avena facilita  la regulación metabólica de nuestro cuerpo para mantener la glucemia en cifras normales  pues necesita en menor grado la presencia de la hormona reguladora que todos conocemos, la insulina, gracias a la acción pulsátil de la naturaleza de este tipo de carbohidratos. Dicho de otro modo, si nuestra dieta se basa en carbohidratos de acción rápida como el azúcar blanco refinado, existirá una respuesta rápida de la insulina para hacer que la glucosa salga de la sangre y entre a las células con mayor rapidez. Por ello, en personas afectas de diabetes mellitus es aconsejable la minimización de la ingesta de azucares rápidos y la incorporación de alimentos ricos en carbohidratos de acción lenta. El Dr. Miquel Pros lo relata de esta forma: “Estos hidratos de carbono nos proporcionan energía durante largo tiempo tras su ingestión, sin caer en la sensación de fatiga y desmayo que se siente cuando consumimos hidratos de carbono de rápida absorción (harinas blancas)”. Además, la avena contiene fructosa, otro carbohidrato molecular de gran tamaño y que no necesita de respuesta insulínica para ser absorbido por nuestro metabolismo. Otro punto a favor para tener en cuenta su consumo dentro de la población diabética. Después de esta lectura que nos proporciona términos como: fácil asimilación, energía durante largo tiempo… ¿Qué importancia crees que se merece la avena en el mundo del deporte? ¿Podemos considerar la avena como un cereal superior al resto?

No solo podemos hablar de la avena dentro de términos glucídicos. Para tomar en cuenta su priorización a la hora de elegir un alimento para nuestro deporte y que nos ofrezca la mejor energía en forma de carbohidratos, proteínas y lípidos de una forma equilibrada (con ello me refiero a una dieta acorde a la actividad física de cada persona y supervisada por un profesional de la salud), también nos basaremos en su composición a nivel calórico respecto a otras fuentes de energía que suelen estar en mayor grado dentro de nuestra dieta habitual:  

ALIMENTOS (100 gr.)	CALORIAS	PROTEÍNAS (gr.)	LÍPIDOS (gr.)	CARBOHIDRATOS (gr.)
Avena Copos	389	14	7	67,5
Maíz Copos	380	8	1,4	84
Azúcar blanco	400	0	0	100

Como se puede comprobar en la anterior tabla, la avena es, respecto al resto de alimentos (hemos tomado una muestra de la familia prótido-glúcida y una muestra de la familia glucídica rápida), el que mayor aporte de proteínas contiene. Además, este aporte proteico contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales AA (9 si incluimos la histidina para los niños). Estos AA no pueden ser sintetizados por nuestro metabolismo y por tanto hemos de incorporarlos dentro de nuestra dieta para favorecer las diferentes y muy importantes funciones que realizan dentro de nuestro organismo. También, la avena es el cereal con mayor aporte lipídico, en concreto, con un 70% de ácidos grasos poliinsaturados y de este, un 40% de ácido linoleico (más conocido por omega-6) que nos ayuda a disminuir el colesterol en sangre. Esta disminución del colesterol también es gracias al alto contenido de lecitina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) i a la fibra soluble presente en la avena que dificulta su absorción intestinal. Sobre la fibra y su influencia en la disminución del colesterol malo LDL (low density lipoprotrein) y el aumento del colesterol bueno HDL (high dendity lipoprotein) se habla con máximo detalle en el libro del Dr. James Anderson “Dr. Anderson's High-Fiber Fitness Plan”  Otro tipo de fibra presente es la insoluble, de inestimable ayuda para el transito intestinal y que previene el estreñimiento, además de prevenir el cáncer de colon (aunque no hay estudios concluyentes). Respecto a su aporte vitamínico y mineral, también la avena es el cereal con mayor aporte a nuestra dieta. De los minerales, destacar el gran índice de Silicio, mineral indispensable en el tratamiento y prevención de afecciones osteoarticulares porque interviene en el proceso de mineralización ósea.  En vitaminas, el gran aporte lo destaca el grupo B (B1,B2,B3 y B6). De ellos, resaltar la importancia de la B6 en el metabolismo de los aminoácidos AA y, de la B1 por su participación en la potenciación del ciclo de krebs (obtención de energía del sistema aeróbico).

Si trasladamos todos estos datos nutricionales a la alimentación deportiva, podremos observar que la inclusión en la dieta de un cereal como la avena, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo, ya sea de carácter explosivo o de resistencia. Por un lado, ante actividades físicas de larga duración nos ofrecerá un aumento del tiempo antes de que aparezca la fatiga y por tanto un retraso en la reposición de glucógeno metabólico de origen lipídico, es decir, más tiempo a mayor rendimiento y, por otro lado, en deportes explosivos nos ofrecerá además de un aporte energético durante el ejercicio, una facilitación en la recuperación muscular post-esfuerzo. Está recuperación será gracias a su aporte glucídico y a su alto aporte proteínico (AA).

Nota: En ningún caso, bajo este artículo se pretende la magnificación de la avena como único cereal a consumir en las dietas deportivas. Toda dieta debe ser equilibrada en aporte nutricional, variada en alimentos y supervisada por un profesional de la nutrición deportiva. Por tanto, aclarar que respetamos la denominada “monodieta de avena” que nos ofrece el Dr. Miquel Pros en su libro pero en ningún caso fomentamos su utilización. Todo estudio científico es cuestionable. Con esta puntualización quiero evidenciar la imparcialidad con la que se ha elaborado este artículo y su desvinculación sobre cualquier ideología o maquinaria propagandística.           

FUENTES:

http://www.1828-dictionary.com/

-Dr. PH DOROSZ Libro: “Tabla de calorias” Editorial hispano europea, 1996 tercera edición - Pág. 21, 32

-Dr. MIQUEL PROS Libro: “Cómo cura la avena” RBA libros, 2011 octava edición – Pág.25, 34,35

 -Apuntes Postgrado “Farmacología, nutrición i suplementación en el deporte”  Universidad de Barcelona UB-IL3, 2011 

COR I PULMONS, EL MOTOR DE LA NOSTRA ACTIVITAT FÍSICA

Tots percebem què al començar una cursa la nostra freqüència cardíaca augmenta i la nostra respiració ha de ser més ràpida i profunda. Què passa dins del nostre cos a nivell cardiovascular i respiratori? A quina freqüència cardíaca he de còrrer per preparar millor la nostra condició física? Tot i què siguis un corredor novell sempre has de tenir presents una sèrie de consideracions i coneixements per rendibilitzar el teu entrenament:  

La despesa energètica (la qual parlarem més profundament en un posterior article) ha d’augmentar per cobrir les necessitats metabòliques què es produeixen amb l’augment de l’activitat física. Per això, el nostre sistema cardiovascular dur a terme una sèrie d’accions o millor dit, adaptacions a diferents nivells (freqüència cardíaca FC, el volum sistòlic VS, la despesa cardíaca i la pressió arterial PA) amb l’objectiu de satisfer les necessitats causades per la major demanda d’oxigen, de nutrients, eliminació dels productes de desfet (principalment àcid làctic i CO2) i la regulació tèrmica corporal. Totes aquestes adaptacions momentànies què el nostre sistema cardiovascular ha d’assolir per garantir l’esforç què estem realitzant són en definitiva el nostre objectiu com a esportistes i, si mitjançant un adequat programada d’entrenament aquestes adaptacions es realitzen de forma continuada el nostre sistema cardiovascular assolirà unes adaptacions de major permanència.

En una persona adulta, amb el pas dels anys, es produeix progressivament una disminució en la FC màxima però en una persona entrenada aquest descens és més lent (puntualitzar la diferència de FC màxima, 5-10 pulsacions/minut, menor en dones què en homes). També es genera una adaptació dins la FC basal (la de repòs) què generalment és més baixa en persones què realitzen activitat física. Els valors més freqüents oscil·len entre 60-80 p/m per un adult jove, encara què hem de tenir present la seva variabilitat davant factors externs com la temperatura ambiental i factors interns com l’edat, sexe, pes i/o factors genètics. Així, quan aconseguim una constància dins d’un treball cardiovascular, ens trobarem amb una millora de la nostra capacitat, tant aeròbica com anaeròbica i per tant un augment de la nostra FC màxima i de la FC basal.

Al posar-nos en marxa, per exemple en una cursa, existeix inicialment un dèficit d’oxigen O2 degut a què els aparells cardiovasculars i respiratoris no poden cobrir les necessitats metabòliques dels músculs. Aquest dèficit desapareix (equilibri entre l’aportació i el consum d’O2)  passats 2-4’ i s’anomena “Steady-state d’O2” i el podrem reconèixer gràcies al manteniment de la freqüència cardíaca (recomano a tots els corredors la incorporació d’un pulsòmetre al seu entrenament), el manteniment dels valors respiratoris (què denotarem amb la desaparició de la sensació d’ofegament) i, per tant, la sensació de poder mantenir el ritme de la cursa durant molt de temps. Aquest deute d’O2 que s’arrossega des de l’inici de la cursa haurà de ser restituït després de finalitzar l’exercici. A.V Hill ho defineix com: “És l’oxigen consumit durant la recuperació, que excedeix les quantitats que normalment haguessin estat consumides en descans durant un període de temps equivalent”.

         
         Deute d'O2=(Volum d'O2 en recuperació-Volum d'O2 basal) X minuts recuperació

  

Vist des de altre vessant, la cardíaca, quan comencem la cursa, la FC augmenta fins a estabilitzar-se dins d’un número de pulsacions per minut (segons condició física de la persona). Tant el temps en que es triga a aconseguir aquesta FC estable com el valor en el que s’estabilitza es modifiquen mitjançant l’entrenament, essent més curt el temps que es triga en aconseguir la estabilitat del valor i menor la freqüència a la que s’estabilitza, evolucionant de manera progressiva tan mateix és millor la capacitat física de la persona. És a dir, la nova adaptació aconseguida amb el nostre darrer entrenament aconseguirà que a la propera cursa tinguem un procés de deute d’oxigen inicial de menor durada i en ajudarà a establir un ritme de cursa amb unes p/m més baixes dins la mateixa intensitat què la cursa anterior. Per tant, el nostre llindar aeròbic/anaeròbic assolirà una pujada. De la mateixa manera, la recuperació post-esforç consistirà en la disminució de p/m conforme va passant el temps des del moment de l’acabament de l’esforç. Aquesta baixada serà més ràpida, per un minut d’exercici, conforme millor sigui la nostra capacitat física, millorant amb l’entrenament (això també ho podrem determinar mitjançant el nostre pulsòmetre). Parlant de temes cardíacs, esmentar també que la despesa cardíaca DC (volum de sang que el cor expulsa en un minut) augmenta quan realitzem l’activitat física, per tant, també augmenta el volum sistòlic VS (el volum sanguini expulsat pel cor a cada batec). En concret, augmenta progressivament fins a aproximadament el 40-60% del consum màxim d’O2. Després i degut al temps de diàstole (temps d’ompliment ventricular), que es redueix també progressivament, el VS tendeix a augmentar de forma més pausada fins què arriba a estabilitzar-se. Això ve determinat per diferents factors com el volum de sang que retorna al cor (aurícula dreta), la distensibilitat ventricular (limitat per la pròpia estructura del múscul cardíac), la contractibilitat ventricular i, per la pressió arterial. A tot això, si voleu saber més, sobre els mecanismes d’autoregulació de la funció cardíaca, trobareu a molts llibres de fisiologia l’anomenada “lley de Frank-Starling” què ve a dir el següent: Quant més distesa sigui la cavitat cardíaca (per tant, major sigui la longitud de la fibra muscular cardíaca i del sarcòmers de la mateixa), amb una major potència es produirà la contracció consegüent i, per tant, millor i més eficient serà l’expulsió sanguínia del cor.

Tornant a la vessant respiratòria, l’augment del volum cardíac VC, és un factor determinat en el control i regulació de la ventilació pulmonar durant l’esforç que estem realitzant. D’aquesta manera, aquest augment del VC, paral·lelament amb el sistema límbic del cervell i la escorça motora, envien informació propioceptiva per transmetre l’adequació dels volums respiratoris a les noves necessitats. Aquests factors reben el nom neurogènics i al acabar l’activitat física disminueix el seu efecte estimulant sobre la funció ventilatoria. Altres factors pel control i regulació de la ventilació pulmonar són de tipus humoral y estableixen canvis bioquímics què son els responsables de les adaptacions pulmonars. Així, ens trobem davant canvis en l’augment de la concentració de potasi K, disminució de l’O2, un augment del diòxid de carboni i, un augment en la concentració del lactat en sang. Tota aquesta informació és processada pel centre regulador respiratori que estimularà la acció dels músculs respiratoris com el diafragma, els intercostals, els abdominals, etc...

Tornant a la cursa què havíem començat, si anem augmentat la intensitat o ritme de cursa, la ventilació arribarà a un punt on no augmentarà de manera progressiva i en relació constant a la càrrega realitzada fins el moment. A partir d’aquí, començarà a fer-ho de manera més important, quasi exponencial. Amb això, aquest augment serà desproporcionat respecte a l’augment que es produeixi del consum d’O2. Entrarem per tant, al que s’anomena com a llindar anaeròbic ventilatori i es defineix com: El punt en el qual es perd la relació lineal entre el consum d’O2 i la ventilació, moment que també comença a dependre en major part de la freqüència respiratòria. Els mecanismes més importants involucrats i que serveixen per explicar aquesta pèrdua de linealitat són: L’augment de la temperatura corporal (+/- 1.5Cº) que augmenta la ventilació de característiques taquipnéiques; l’augment de la concentració de catecolamines (noradrenalina, adrenalina) què també augmenta la ventilació i; El tamponament de l’àcid làctic que es genera en la glucólisi anaeròbica (què ja comentarem en altre article dedicat a les fonts energètiques a l’exercici físic). L’excés de CO2 generat per aquesta neutralització del lactat serà eliminat mitjançant la ventilació i l’ajuda del bicarbonat sòdic.     

Arribat a aquest punt ens trobem amb la línea de separació (llindar anaeròbic) entre un esforç aeròbic (amb presència d’O2) i un esforç anaeròbic (amb dèficit d’O2). Per tant, com saber si el nostre ritme de cursa és aeròbic o anaeròbic? Evidentment cada un de nosaltres tindrem un llindar que voltarà dins d’una freqüència cardíaca FC diferent segons la nostra capacitat aeròbica (VO2 màxim) i què haurem de determinar mitjançant una prova d’esforç amb un professional de la sanitat. A partir de les dades que ens presentin podrem orientar el nostre entrenament dins d’una FC de treball i dins d’una durada acord al nostre objectiu (millora de la capacitat aeròbica o anaeròbica). També, mitjançant el conegut mètode Karvonen, podem estimar (d’una forma més aproximada respecte la fórmula que tots coneixem de 220-edad), la FC a la que hem de còrrer. Així, si treballem a intensitats no superiors al 60%-70% de la nostra FC màxima determinada mitjançant Karvonen estarem fent un treball de caràcter aeròbic.                    

          FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

  

Bibliografia:

-          Thibodeau / Patton “Funcionamiento del corazón” Llibre:  “Estructura y función del cuerpo humano” Ediciones Harcourt, 1998, pp. 228-253

-          Apunts Postgrau Farmacologia, nutrició i suplemenatció a l’esport”  Universitat de Barcelona UB-IL3, 2011 "Fisiologia de l'esport"

NO SOLO DE ABDOMINALES SE TRATA

En respuesta a Francisco,

Sin querer entrar en una falacia de distracción ni en falacias lógicas, entiendo muy razonable tu comentario y ciertamente hay una generalización que crea unas falacias que involucra silogismos estadísticos evidentemente para atraer la atención del lector ante la importancia que significa el cambio de paradigma que esto supone. Todos sabemos que una “barriga” distendida tiende a producirse también por otros factores y entre ellos el más conocido, el alimentario.   

Concretando con el tema que nos lleva a este diálogo. Me permito darte un ejemplo que puedes averiguar con un simple captador de presión. Verificará que conviene tener en consideración que la variación de presión que encontraras en la respuesta individual, ante la realización de un mismo ejercicio abdominal, es de un 400%. Ciertamente, no podemos caer en falacias causales pues la relación causa efecto es compleja.

En relación al apoyo forzado de la motricidad refleja de protección, las neurociencias de los últimos cinco años intentan probar cómo sucede un fenómeno. Apuntan que en determinados músculos con una inervación algo más compleja que los músculos de la dinámica, si contraemos voluntariamente, activamos beta dinámicos, los beta dinámicos bajan la actividad de gamma s que es la actividad refleja. Hay una coactivación gamma-alfa pero con Beta gama es al contrario, es una desactivación. Beta alfa s inerva fibras alfa s de tipo I, gamma es el fuso neuromuscular, beta los dos. Así Beta da una inhibición sobre los gamma s pero una activación fásica de gamma FF. Se debe tener en cuenta que, en músculos parietales, en reposo esto tiene un interés muy limitado.

Conviene verificar mediante falacias de explicación (en términos de la composición neurología, histología e histoquímica) y teorías de la reflexión, las apariencias empíricas con las que no encontramos.

Ciertamente hay una serie de falacias de explicación que tener en consideración aunque la evidencia empírica nos muestra que conviene valorar previamente el tono muscular de una faja abdominal y del suelo pélvico, este último especialmente en la mujer, antes des prescribir la realización de ejercicios que aumenten peligrosamente la presión puesto que aumentaremos la fuerza de contracción, aunque no en todos los casos según últimas investigaciones Pintar et al.,2009 que concluyen no aumentan significativamente la fuerza concéntrica y excéntrica en la musculatura abdominal. Se apunta neurofisiológicamente, por el razonamiento que he procurado explicar anteriormente, que se puede aumentar la hipotonía (coactivación beta dinámico con gamma ff).

Conviene recordar que algunos investigadores como Jozwik escriben: La carga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a aumentos frecuentes de presión abdominal, tiende a producir alteraciones en la composición de algunos músculos, tal como la reducción del número de fibras tipo I observada en el músculo elevador del ano. Y creo que estarás de acuerdo que si hay una disminución del número de fibras tipo I de una musculatura parietal, sea del periné o de la faja abdominal, su función se ve mermada, el  suelo pélvico o la faja abdominal, aguantarán deficitariamente los órganos. Con esfuerzos repetidos pueden, fácilmente, aparecer hernias abdominales, umbilicales, prolapsos e incontinencia en las mujeres como es desgraciadamente tan común en las deportistas y como se verifica en las múltiples publicaciones e investigaciones que citaré a continuación.

Se apunta que músculos con acción básicamente tónica como la faja abdominal pueden dejar de tenerla por envejecimiento, aumentos de presión, exceso de ejercicios voluntarios. Hodges y Richardson (1996) mostraron que el transverso abdominal modificaba su acción de tónica a fásica en pacientes con lumbalgia. En la faja abdominal importa que disponga de una acción tónica. Este aspecto es el que probablemente se debe tener en consideración al diseñar ejercicios para la misma. Conviene tener en cuenta que entrenar la faja abdominal es diferente de entrenar el cuádriceps puesto que la faja precisa un entrenamiento tónico (excepto en deportistas que deban entrenar fásicamente, dinámicamente, la musculatura abdominal para mejorar su rendimiento que son pocas personas en relación a las que hacen ejercicio para mejorar su salud y calidad de vida) mientras que los cuádriceps, tanto de deportistas como de personas que desean mejorar su salud y calidad de vida con el ejercicio, precisan ejercicios dinámicos y con cargas (propio peso, máquinas, saltos,...).

Entiendo perfectamente que una buena explicación se debe basar en una teoría científica o empírica y la lectura de las estadísticas no es concluyente aunque si apunta hacia alguna dirección que tal vez se deba tener en consideración. Probablemente tú puedas verificar que la problemática de la incontinencia urinaria no es falaz pues el fenómeno se evidencia que sucede. La Incontinencia Urinaria es algo excesivamente común en mujeres y, especialmente, en las que que practican deporte y ejercicio físico. Sería conveniente deben tener en cuenta las estadísticas para reflexionar y tal vez plantearse un cambio de paradigma. Diferentes autores mencionan:

•Urinary Incontinence in Elite Female Athletes and Dancers H. H. Thyssen, L. Clevin, S. Olesen and G. Lose International Urogynecology Journal, 2002. 291 women. Mean age of 22.8 years. 51.9% had experienced urine loss, 43% while participating in their sport, 42% during daily life

•Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes. Jácome C, Oliveira D, Marques A, Sá-Couto P. Int J Gynaecol Obstet. 2011. 106 female athletics. Urinary incontinence was experienced by 41.5% of the athletes. Most 95.5% had never discussed their condition with a health professional.

•Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers. Bø K, Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J. 2011, 1.473 instructors. Mean age 32.7 years, 26.3% of all the female instructors reported to have UI. Conclusions: The results indicate that UI is prevalent among female fitness      instructors, including yoga and Pilates teachers.

•Nehmir e Middleton (1954) e Wolin (1969) encontraron 59 % de IUE en alumnas universitarias nulíparas

•La prevalencia de la Incontinencia Urinaria media en Europa y Norte América, se estima en un 40,6%. De ellas sólo entre el 15 y el 40% buscan ayuda médica para este problema. (Espuña, M., Rebollo P., Pui, M. Med Clin., 2004, Norton y cols., 2006)

•El British Medical Journal, en una investigación con 833 mujeres concluyó que el 41% padecía Incontinencia Urinaria, el 50% tenía menos de 45 años

•Estudio con 105 alumnas Ed. Física, media edad 21,5 años, practicantes deporte competición. El 62,8% Incontinencia Urinaria (Elleuch M, Ghattassi J, Guermazi M., 1998)

•La prevalencia de IUE en deportistas nulíparas llega al 80% en las practicantes de salto de trampolín. (Bo, K., 2004)

•En mujeres deportistas, los ejercicios hiperpresivos afectan de IUE a 6 de cada 10 mujeres.Un estudio sobre 179 mujeres entre 14 y 35 años muestra un 31% de Incontinencia Urinaria  en deportistas frente a un 2’85% en sedentarias. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001).

Ciertamente que la moderación es la mejor postura y tal vez, a la luz de las investigaciones recientes, no sea moderada la recomendación en medios de comunicación, en centros deportivos, en asesoramiento profesional sobre los ejercicios que se vienen prescribiendo para la musculatura abdominal.

Las lecturas de profesionales de la salud apuntan, al contrario de lo que tú afirmas, que hay algo malo en complementar el entrenamiento abdominal con determinados ejercicios:

•El Dr. Amostegui en la revista Archivos de Medicina del Deporte (pag 644, vol XVI, num 74, 1999) escribe: Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria en las mujeres, se considera como el más importante el aumento de presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia.

•La especialista en fisioterapia uroginecológica Nuria Sans, en una conferencia sobre la salud de la mujer en un Congreso de Fisioterapia (2009) dijo textualmente: Hacer abdominales debilita el suelo pélvico de las mujeres y a corto y medio plazo les provoca incontinencia urinaria.

•Nick Bromberg tiene un artículo divulgativo con un sugerente título: No More Crunches? Abs-olutely (2011) que conviene leer.

•En el marco de la primera conferencia-coloquio del Foro de Salud Dexeus los especialistas afirman que la realización de abdominales por parte de la mujer debilita el suelo pélvico y provoca incontinencia urinaria. Con sólo escribir en un buscador de internet el nombre del foro y las palabras abdominales e incontinencia se encuentra un clarificador resumen.

•Thea O'Connor publica textualmente: Dangerous dowside of sit-ups: embarrassing side effects. Con sólo escribir el título en un buscador encuentran y pueden leer el artículo completo.

•La Dra Gasquet escribe textualmente en su libro: La práctica de ejercicios abdominales es igualmente peligrosa para el hombre cuya pared abdominal presenta zonas débiles, ojales muy finos que con presiones repetitivas pueden dejar escapar los intestinos, hernias inguinales, como les sucede a muchos deportistas...

En relación a la eficacia terapéutica del Método Hipopresivo en reducir la incontinencia urinaria, adjunto algunas de las investigaciones publicadas:

- 100 mujeres

 Media de edad de 36 años

 Hipotonía suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo

 Evaluación con tonimetría 

 Hipopresivos 20 minutos durante 6 meses

 Aumento del tono de base del suelo pélvico en un 58% y del tono de carga en un 48%

 Disminución de los síntomas de Icontinencia Urinaria (p=0,003)

Disminución del perímetro de la cintura = 8 % de media (p = 0.0001)

Abstracts congreso franco español del suelo pelvico y pelviperineología , (p.12)San Sebastian. Esparza, S. (2007)

 Población mayor de 60 años

 Media de edad de 68,5 años,

 Hipopresivos 4 veces semana 20 minutos, durante 6 meses

 Aumentaron el tono de base el 23,5%, el tono de carga el 25,3% y el bloqueo perineal al esfuerzo el 108,4%

 Reducción de la incontinencia urinaria en un 87,5% de los casos

Fernández, C. (2007). Gimnasia Abdominal Hipopresiva en la 3º edad. Congreso franco español del suelo pelvico y pelviperineología. San Sebastian.

126 mujeres

 25 y 60 años (media de edad 42,8 años)

 14 semanas, 3 veces a la semana 30 minutos

 Disminución de la incontinencia urinaria de 2,8 puntos de media. Evaluado con ICIQ-SF

 Reducción del perímetro de la cintura de 3,5 cm de media

VI Congreso Internacional de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Elche (Rial y Pinsach, 2010).

Respecto a los ejercicios de Kegel (1950), en referencia a tus alusiones sobre la efectividad de los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura pélvica, efectivamente hay muchas evidencias científicas de su efectividad aunque probablemente se deban adaptar los conocimientos científicos actuales a las investigaciones y verificar que sucede a largo plazo puesto que la recolocación de los órganos internos con ejercicios del suelo pélvico es difícilmente explicable. El Método Hipopresivo no es el único existente para mejorar la salud y la calidad de vida. Aunque si que debo recalcar que es un método globalista pues actúa en diferentes sistemas, provoca algo que, en conjunto, no logramos con ningún otro método. El Dr. Caufriez en 2012 define a un ejercicio hipopresivo como un ejercicio postural que debe cumplir con estas tres premisas: 

1.- Disminuye la presión en los conjuntos manométricos torácico, abdominal y perineal. Medible con manómetros.

2.- Activa electromiográficamente, de forma no voluntaria, la faja abdominal y el periné. Medible con electromiografía de profundidad.

3.- Provocar una reactividad neurovegetativa en la que se verifica un aumento de la noradrenalina. Se averigua con la variabilidad cardíaca.

Las técnicas hipopresivas TH son técnicas neuromiostáticas (terapia no tradicional que incluye un conjuto de tecnologías y de técnicas que estimulan o inhiben las funciones neurovegetativas de tipo visceral, y que permiten la mejoría o normalización de las funciones viscerales digestivas, urinarias, sexuales y neuromusculares) que tienen en cuenta el cuerpo humano de forma global y su finalidad es la regulación de las tensiones músculo-conjuntivas a distintos niveles del cuerpo humano (visceral, parietal y esquelético). Como comenté en el artículo anterior ya son realizadas por fisioterapeutas y/o comadronas dentro de la preparación preparto y rehabilitación postparto, además también por fisioterapeutas en diferentes patologías funcionales (urinarias, digestivas, vasculares). Bajo este trabajo terapéutico a través de las TH se ha evidenciado: aumentos del tono abdomino-perineal, reducción de los síntomas de incontinencia urinaria, mejoras posturales,  y afectación en la flexibilidad de la cadena posterior. Con ese motivo se ha creado el RSF o hipopresivos dinámicos y poder así beneficiar al mundo del deporte y la salud de las evidencias mostradas en estos últimos años. (Caufriez et al. 2001) estima que las TH estimulan y crean redes neuronales divergentes que provocan una serie de reacciones sistémicas a corto plazo como la relajación postural diafragmática conjuntamente a la activación tónica del periné y de la faja abdominal. (Roll, 2003; Ribot y Ciscar, 2002) Esta acción es iniciada y facilitada por una estimulación de los receptores sensitivos del cuerpo, concretamente los receptores barosensibles encargados de la propiocepción. Fisiológicamente, el principio teórico fundamenta que los propioceptores musculares disponen de una dirección sensorial de preferencia en relación a un movimiento o a un estiramiento precisamente orientado, alargamiento de los antagonistas.


(Caufriez, Fernández, Deman y Wary-Thys, 2007) sostienen que la tonificación vía refleja del suelo pélvico, aumento del 58 % del tono de reposo, y de la faja abdominal es debida a estimulaciones posturales y respiratorias. En concreto a estímulos cinestésicos y sensoriales transmitidos por; i, las grandes vías aferentes de la sensibilidad, en particular las del dolor; ii, las vías espinotalámicas directas que permiten una decodificación de urgencia iii) una reactividad motriz inmediata. Se concluye que la suma de las codificaciones específicas de cada músculo solicitado por las posturas hipopresivas permite una integración perceptiva, a nivel del sistema nervioso central, asegurando la memorización por la repetición rítmica. Las TH estimulan también los centros espiratorios del tronco cerebral (centro pneumotáxico y centro respiratorio bulbar ventral) e inhibe los inspiratorios (centro apnéustico y centro respiratorio bulbar dorsal). Gracias a la apnea espiratoria encontramos esta respuesta pneumotáxica provocando un estado cercano a la hipercapnia, aumentando la presión parcial de CO2 en sangre>40 mmHg (Hodges, Forster, Papanek, Dwinell y Hogan, 2002) y que produce una disminución del pH por la alta concentración de Co2 plasmático, además de provocar el aumento de la secreción de catecolaminas (ejercen acción inhibitoria dopamínica sobre el centro dorsal bulbar). 

Según los principios técnicos del método hipopresivo y que voy a pautar por orden de ejecución, durante la fase de "Autoelongación" vertebral cervical se busca la puesta en tensión de los espinales profundos mediante un estiramiento voluntario de musculatura postural e implica una decoaptación (deslizamiento de las superficies articulares junto con la separación de éstas por un mecanismo de palanca y el estiramiento de la musculatura hipertónica, pero de muy poca amplitud, que provoca una estimulación del huso neuromuscular) articular de  la columna. Durante la fase "Doble mentón" se incrementa la puesta en tensión de la musculatura cervical. Durante la fase "Inclinación del eje" (desplazamiento del peso del cuerpo sintiendo, en las posturas del pie, el apoyo en metatarsos, en la parte anterior del pie) se ha verificado que el desplazamiento del centro de gravedad disminuye la presión intraabdominal. En la siguiente fase, "decoaptación" (que ya he mencionado anteriormente su significado) se pretende una descompresión de la articulación de los hombros por activación de los serratos, proporcionando así más posibilidad de relajar el diafragma y el pectoral y de equilibrar global y posturalmente. Durante la "apnea expiratoria" al expulsar el aire el diafragma asciende, es decir, se logra una disminución de la actividad tónica del diafragma torácico y por tanto se relaja. todo ello ayudado por la fase de la inclinación del eje. En la última de las fases, la "apertura costal" se provoca una contracción voluntaria de los músculos elevadores de la caja torácica, que son músculos respiratorios que también dependen del centro pneumotáxico. Los centros respiratorios supraespinales influyen en el control tónico postural y fásico de los músculos respiratorios (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales, escalenos, externocleidooccípito-mastoideo, diafragma torácico, abdominales y suelo pélvico). Así pues, su activación o inhibición permite modular la tensión postural (actividad tónica) del conjunto de músculos con los que se relacionan.


Para reforzar la metodología ahora descrita: Los ejercicios hipopresivos, al ser efectuados en apnea espiratoria y en determinadas posturas que adelantan el eje de gravedad, logran una disminución de la actividad tónica del diafragma torácico con la consecuente relajación del mismo. El descenso de la presión intraabdominal provoca por vía refleja la tonificación de la faja abdominal, de la musculatura perineal y genera  una succión sobre las vísceras pélvicas por el ascenso diafragmático disminuyendo con ello la tensión ligamentosa. (Esparza, 2002).

Otros autores han expuesto otros efectos a la práctica de las TH afirmando una incidencia positiva sobre la vascularización de los miembros inferiores (Caufriez, Governo y Rondeux 1991; Snoeck, Philipot, Caufriez y Balestra, 2009).